Питание Рецепты (Анаболические Блюда)

[nik7777]

Быстрый пирог с яблоком и овсяными хлопьями

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 3/4 стакана овсянки
• 1/4 чашки овсяных отрубей
• 1 яблоко, нарезанное кубиками
• 1/2 стакана несладкого яблочного пюре
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1 ковшик протеина со вкусом ванили
• 1 стакан воды
• 1/4 чайной ложки ванильного экстракта
• 1/2 чайной ложки стевии

1. В большой миске смешать овсяные хлопья, овсяные отруби, протеин, экстракт ванили и воду.
2. В отдельной миске смешать яблоко, яблочное пюре, корицу и стевию
3. Возьмите небольшую форму для запекания, смажьте растительным маслом
4. Залить смесь с яблочным пюре в форму для запекания, затем залить сверху смесь с овсяными хлопьями
5. Выпекать 35 минут при температуре 170 градусов

* Добавьте к завтраку стакан обезжиренного молока -- не пожалеете!

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 476
• Белок: 40 гр
• Углеводы: 61 гр
• Жиры: 8 гр

 

[nik7777]

Высокобелковые блины

Ингредиенты (на 1 порцию -- 6 блинов)
• 1/4 чашки овсянки
• 6 яичных белков
• 1 ст.л. молотого льняного семени
• 1/4 чайной ложки пищевой соды
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/2 чайной ложки стевии
1. Сначала разогреть сковородку, а затем уменьшить огонь до средней температуры.
2. Размешать все ингредиенты в блендере. Дальше делать как обычные блины. Переворачивать, когда начинают формироваться пузырьки.
3. Должно хватить на 6 блинов.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 259
• Белок: 30 гр
• Углеводы: 26 гр
• Жиры: 4 гр

 

[nik7777]

Высокопротеиновый банановый хлеб для завтрака

Ингредиенты (на 8 ломтиков):
• Яйца - 2 шт.
• 2 столовые ложки жирных сливок
• 2 банана
• 6 ковшиков "ванильного" протеина
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• 1 чайная ложка экстракт банана (если нет, то ванильный протеин надо заменить протеином со вкусом банана)
• 1/3 стакана воды
• 1 ч. ложка соды

1. Все смешать в блендере до однородной массы
2. Сформировать буханку и уложить на противень
3. Выпекать около 30 минут при 160 градусах

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 ломтик):

• Калорий: 157
• Белок: 25 гр
• Углеводы: 12 гр
• Жиры: 1 гр

 

[nik7777]

Низкоуглеводный хашбраун из цукини

Ингредиенты (на 1 порцию):
• Яйца - 2 шт.
• 1 стакан тертого кабачка
• 1/4 стакана лука, нарезанного кубиками
• 1/4 чайной ложки чесночного порошка
• 1/4 чайной ложки лукового порошка
• щепотка соли и перца

1. Разогреть сковородку, а затем уменьшить огонь до средней температуры.
2. Смешать все ингредиенты
3. Жарить как оладьи или драники

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 174
• Белок: 14 гр
• Углеводы: 7 гр
• Жиры: 10 гр

 

[nik7777]

Протеиновые вафли

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 4 яичных белка
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана обезжиренного творога (без жидкости)
• 1 чайная ложка пекарского порошка
• 1/2 чайной ложки стевии

1. Смешать все вместе в блендере до получения однородной массы
2. Выпекать в вафельнице

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 310
• Белок: 37 гр
• Углеводы: 36 гр
• Жиры: 2 гр

 

[nik7777]

Кексы с яблоком и корицей

Ингредиенты (на 1 порцию -- 3 больших маффина):
• 3/4 стакана овсянки
• 1/4 чашки овсяных отрубей
• 1 ст. ложка пшеничной муки
• 6 яичных белков
• 1/2 совка (15 гр) ванильного протеина
• 1/4 чайной ложки пищевой соды
• 1/2 чайной ложки стевии
• 1 ст. ложка льняного масла
• 1 яблоко, нарезанное кубиками
• 2 ст.л. несладкого яблочного пюре
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/2 чайной ложки ванили.

1. В блендере смешать все ингредиенты (кроме яблока). Мешать до тех пор, пока смесь не загустеет.
2. Добавить нарезанное кубиками яблоко и перемешать ложкой.
3. Разложить смесь в три фомы для кексов и запекать при 175 градусах до готовности (около 30 минут).

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 598
• Белок: 51 гр
• Углеводов: 65 гр
• Жиры: 13 гр

 

[nik7777]

Чернично-ванильные маффины

Ингредиенты (на 1 порцию -- 3 больших маффина):
• 3/4 стакана овсянки
• 1/4 стакана овсяных отрубей
• 1 ст. ложка пшеничной муки
• 6 яичных белков
• 1/2 совка (15 гр) ванильного протеина
• 1/4 чайной ложки пищевой соды
• 1/2 чайной ложки стевии
• 1 ст.л. масла канолы (рапсовое. лучше заменить на льняное)
• 1 стакан замороженной черники
• 1/2 чайной ложки ванили.

1. В блендере смешать все ингредиенты (кроме черники). Вымешивать до тех пор, пока смесь загустеет.
2. Добавить чернику и перемешать ложкой.
3. Разложить смесь в формы для кексов и выпекать 175 градусах до готовности (около 30 минут).

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 576
• Белок: 51 гр
• Углеводы: 57 гр
• Жиры: 13 гр

 

[nik7777]

Бананово-ореховые белковые маффины

Ингредиенты (на 1 порцию -- 3 больших маффина):
• 3/4 стакана овсянки
• 1/4 стакана овсяных отрубей
• 1 ст. ложка пшеничной муки
• 6 яичных белков
• 1/2 совка (15 гр) ванильного протеина
• 1/4 чайной ложки пищевой соды
• 1/2 чайной ложки стевии
• 1 ст. ложка натурального арахисового масла
• 1 большой банан
• 1/2 чайной ложки ванили.
• 1/2 чайной ложки бананового экстракта
1. В блендере смешать все ингредиенты (кроме бананов). Вымешивать до тех пор, пока смесь не загустеет.
2. Порезать банан тонкими ломтиками или кубиками. Добавить его в смесь и перемешать ложкой.
3. Разложить смесь в формы для кексов и выпекать 175 градусах до готовности (около 30 минут).

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 569
• Белок: 51 гр
• Углеводы: 53 гр
• Жиры: 14 гр

 

[nik7777]

Лимонно-маковые маффины

Ингредиенты (на 1 порцию -- 3 больших маффина)
• 3/4 стакана овсянки
• 1/4 стакана овсяных отрубей
• 1 ст. ложка пшеничной муки
• 6 яичных белков
• 1/2 совка (15 гр) ванильного протеина
• 1/4 чайной ложки пищевой соды
• 1/2 чайной ложки стевии
• 1 ст.л. молотых семян льна
• 1 столовая ложка мака
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1/2 чайной ложки цедры лимона

1. В блендере смешать все ингредиенты. Мешать до тех пор, пока смесь не загустеет.
2. Разложить смесь в формы для кексов и выпекать при 175 градусах до готовности (около 30 минут).

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 551
• Белок: 51 гр
• Углеводы: 53 гр
• Жиры: 11 гр

 

[Xarxys]

Куриная колбаса

на 100 г 168 ккал

500 г куриного филе
200 г вареной ветчины куском
300 мл сливок
2 белка
1/2 ч.л. молотого кумина
1/2 ч.л. острой паприки
1 ч.л. сладкой паприки
1/2 зубчика чеснока
соль, перец

- Куриное мясо измельчить в блендере вместе со сливками, белками и специями. Должно получиться густое однородное пюре.

- Ветчину порезать мелкими кубиками (~0,5х0,5 см), смешать с фаршeм.

- Выложить массу на лист пергаментa, плотно завернуть, чтобы получился толстый батон.

- Завернуть его в несколько слоев пленки, чтобы по возможности не проникла вода, перетянуть в 2-3 местах шпагатом.

- Варить в большом количестве воды при умеренном кипении 25-30 мин.

Остудить на решeтке, затем поставить на несколько часов в холодильник.

Помимо (или вместо) ветчины можно положить порезанную кубиками красную и зеленую паприку - получится salchichon primavera - весенняя колбаса. А можно и кусочки сыра в фарш добавить - тоже интересноe сочeтание.

Специи, конечно, по вкусу. В оригинальном рецепте не было ни кумина, ни паприки, ни чеснока, но мне показалось, что будет слишком пресно.

 

[Xarxys]

Сочные куриные конверты и рулеты из пароварки.
70ккал на 100г

Ингредиенты:

Куриное филе - 500 гр
Помидор - 1 шт
Кабачок - 1/2
Сыр "Чечил"(Сулугуни, моцарелла и т.п.) -50 гр
Ряженка - 300мл
Сельдерей - 3-4 веточки( листики)
Чеснок по желанию (для соуса)

Способ приготовления:

Берем филе и режем на такие кусочки, побольше на конверты, поменьше на рулеты ))

Отбиваем слегка

Маринуем в ряженке 150 мл( или др. несладком кисломолочном продукте)+ваши любимые специи и соль( у меня прованские травы)
Кабачок трем на терке, солим, отжимаем, помидор очищаем от кожуры, мелко режем и даем стечь

Рулеты делаем с помидорами и сыром

Сворачиваем и закрепляем зубочисткой. Отправляем в пароварку на 15 минут.

из кусков побольше делаем конверты, добавляем кабачок и оставшиеся помидоры , сыр и закрепляем зубочисткой
отправляем в пароварку на 20 минут

Делаем соус : 150 мл ряженки( или сметаны, майонеза, что можете себе позволить )), несколько нарезанных веточек сельдерея , пол помидора и чеснок взбиваем в блэндере.

Достаем конверты и рулеты, соус готов

 

[Xarxys]

Лазанья с куриной грудкой и творогом

На 8 порций понадобится:

Макаронные изделия Lasagne — 230г;
Репчатый лук — 2шт (200г);
Куриное филе — 700-800г;
Шампиньоны — 300г;
Томатная паста — 150-200г;
Петрушка;
Базилик;
Сухой базилик;
Обезжиренный творог — 400г;
Сыр Пармезан (или любой другой твердый сыр) — 100г;
Сыр Моцарелла — 150-200г;
Куриное яйцо — 1шт (60г);
Соль — по вкусу;
Черный молотый перец — по вкусу;
Оливковое или подсолнечное масло — 1 столовая ложка (15г);
Форма — я использовала форму размером 30х21см и высотой 5 см;
Фольга.

Приготовление:

Режем шампиньоны на четвертинки, куриную грудку и лук нарезаем мелко:
На сковороде разогреваем оливковое масло. Добавляем лук и пассивируем до золотистого цвета. Добавляем шампиньоны, тушим 7-10 минут. Добавляем куриную грудку. Солим, перчим, посыпаем сушеным базиликом. Готовим, пока куриная грудка не станет белой. Затем, добавляем томатную пасту:
Перемешиваем и добавляем рубленную петрушку, соль и сахар по вкусу. Тушим 10-15 минут на слабом огне:
За это время готовим творожный соус. Творог перемешиваем вилкой, добавляем пармезан, зелень (базилик и петрушка), солим и перчим. Перемешиваем. Затем, добавляем яйцо — перемешиваем:
Теперь берем форму и начинаем выкладывать все по слоям. 1 слой — 1/4 мясного соуса:
2 слой — выкладываем макароны «Лазанья» (только перед этим, приготовьте макароны, как указано на упаковке. Я макароны готовила сама):

3 слой — 1/3 творожного соуса:

4 слой — 1/3 сыра Моцарелла (я нарезаю его тоненькими кружочками):

В такой последовательности повторяем еще два раза (то есть 5 слой — 1/4 мясного соуса; 6 слой — 1/3 макаронных изделий Lasagne; 7 слой — 1/3 творожного соуса; 8 слой — 1/3 сыра Моцарелла; 9 слой 1/4 мясного соуса;

10 слой — 1/3 макаронных изделий Lasagne; 11 слой — 1/3 творожного соуса; 12 слой 1/3 сыра Моцарелла). Завершающим 13 слоем будет оставшийся мясной соус.

А сверху посыпаем 50г тертого Пармезана:
Накрываем фольгой и отправляем в разогретую духовку до 200С градусов на 30 минут. Через 30 минут снимаем фольгу и выпекаем еще 10 минут.

Энергетическая ценность (ккал) 116.7 Энергетическая ценность (%) 4.7
Белки (г) 12.9
Жиры (г) 6.5
Углеводы (г) 8.
Пищевые волокна (г) 1.1

 

[nik7777]

Низкоуглеводная яичница-болтушка со шпинатом

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 6 яичных белков
• 2 яичных желтка
• 1 стакан мелко порезанного отваренного шпината
• соль и перец - по вкусу
• 1/4 стакана нарезанного репчатого лука
• 1/4 стакана мелко нарезанного красного перца

1. Сварить и процедить шпинат. Приправить его солью и перцем, пока он еще теплый. Накройте крышкой и отставьте в сторону.
2. В средней сковороде на среднем огне обжарить лук и красный перец до готовности.
3. Добавить взбитые яйца, любимые приправы и готовить до полной кондиции.
4. За минуту до готовности добавить сверху шпинат. Не перемешивать.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 257
• Белок: 39 гр
• Углеводы: 5 гр
• Жиры: 9 гр

 

[Xarxys]

@дядяКоля, Класс не сложно делается. Спасибо за такую тему

 

[nik7777]

Омлет по-мексикански

• 6 яичных белков
• 2 яичных желтка
• 1/2 стакана обезжиренного творога
• 2 ломтика бекона
• 1/4 стакана нарезанного репчатого лука
• 1/4 стакана соуса сальса (можно заменить острым лечо)
1. Готовый бекон мелко порезать
2. Слить с творога лишнюю жидкость
3. Смешать яичные белки и желтки, добавить в творог и размешать.
4. На разогретую сковородку добавить бекон (можно посыпать мелко нарезанной петрушкой), добавить ложку сальса (лечо), творожно-яичную смесь и обжарить, постоянно помешивая.
5. Готовый омлет выложить на тарелку и полить сверху остатком сальса (лечо). Можно еще сверху посыпать зеленый лук, если хотите.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 387
• Белок: 54 гр
• Углеводы: 9 гр
• Жиры: 15 гр

 

[nik7777]

Омлет "Восходящее солнце"

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 6 яичных белков
• 2 яичных желтка
• 1 стакан порезанных грибов (опята, шампиньоны, вешенки и проч.)
• 1/2 стакана мелко нарезанного красного перца
• 2 ст.л. порезанного зеленого лука
• 12 мелко порезанных стручков молодой фасоли
• 1 столовая ложка масла рапса (можно заменить на льняное масло)
• 1 чайная ложка мелко порезанного имбиря
• 1 чайная ложка давленного чеснока
• 1 ст.л. соевого соуса

1. В сотейнике (глубокой сковороде) на среднем огне приготовить чеснок и имбирь в оливковом масле до золотистого цвета. Затем добавить грибы, красный перец и фасоль с соевым соусом. Парить около 2 минут, после чего отставьте в сторону.
2. В другой сковороде на среднем огне обжарить яичную смесь.
3. За пару минут до готовности добавить овощи и все перемешать.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 308
• Белок: 40 гр
• Углеводы: 10 гр
• Жиры: 12 гр

 

[nik7777]

Омлет с беконом по-турецки

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 6 яичных белков
• соль и перец
• 1 чайная ложка сушеной петрушки
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1/4 стакана нарезанного лука
• 1/4 стакана нарезанного желтый перца
• 1/2 стакана нарезанных грибов (лучше шампиньонов)
• 1/4 стакана мелко нарезанного зеленого лука
• 3 ломтика бекона
• 1 ч. ложка оливкового масла.

1. В средней сковороде на умеренном огне приготовить лук (репчатый и зеленый), грибы и желтый перец -- до готовности.
2. В другой сковороде обжарить бекон.
3. Добавить яичные белки в овощи и перемешать. Затем добавить чайную ложку оливкового масла.
4. Добавить порезанный бекон и все перемешать. Довести до готовности.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 307
• Белок: 47 гр
• Углеводы: 5 гр
• Жиры: 11 гр

 

[nik7777]

Фриттата с брокколи

Ингредиенты (на 1 порцию)
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/4 стакана нарезанного репчатого лука
• щепотка соли
• 3 стакана соцветий брокколи
• яйцо целиком - 1 шт.
• 6 яичных белков
• 1/4 стакана измельченного обезжиренного сыра пармезан

1. Разогрейте духовку до 175 градусов. Подготовьте форму для запекания.
2. В большой закрытой сковороде на среднем огне, пропарьте брокколи в течение 4-5 минут. Отставьте сковороду, когда все будет готово
3. В другой сковороде, обжарьте лук в оливковом масле до золотистого цвета. Добавьте брокколи к луку и перемешайте.
5. Взбейте яйцо и яичные белки в небольшой миске. Полейте взбитой смесью брокколи и лук. Посыпьте сверху пармезаном.
6. Выпекать в предварительно разогретой духовке до 20 минут. Готовую фриттату можно посыпать порезанным базиликом.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 409
• Белок: 42 гр
• Углеводы: 22 гр
• Жиры: 17 гр

 

[nik7777]

Фриттата со шпинатом и картофелем

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 средняя картофелина
• 1/4 стакана нарезанного зеленого лука
• щепотка соли
• 1 стакан свежего шпината
• яйцо цельное - 1 шт.
• 6 яичных белков
• 1/4 стакана измельченного обезжиренного сыра чеддер
• 1/3 стакана обезжиренного молока
• 1 ч.л. толченого чеснока

1. Разогрейте духовку до 175 градусов. Подготовьте форму для запекания.
2. Разогрейте оливковое масло в средней сковороде на среднем огне. Выложите нарезанную небольшими кубиками картошку на сковороду и обжарьте в течение 10 минут. Добавьте нарезанные шпинат, зеленый лук и чеснок. Заправьте солью и перцем. Продолжайте готовить еще 1-2 минуты (до тех пор, пока шпинат не размягчится).
4. Взбейте яйцо, яичный белок и молоко в небольшой миске. Вылейте смесь на овощи. Посыпьте сверху сыром чеддер.
5. Выпекать в предварительно разогретой духовке до 20 минут.

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 455
• Белок: 42 гр
• Углеводы: 29 гр
• Жиры: 19 гр

 

[nik7777]

Омлет шефа Фабиоса

Ингредиенты (на 1 порцию):
• 6 яичных белков
• 1 цельное яйцо
• 1/3 зеленого перца, нарезать
• 1/3 красного перца, нарезать
• 1/2 стакана нарезанного репчатого лука
• 1 горсть шпината
• 2 ломтика постной турецкой колбасы (можно докторской)
• 1/3 стакана нежирного сыра моцарелла
• 1 чайная ложка тертого сыра пармезан
• 1 чайная ложка оливкового масла
• соль и перец по вкусу

1. Нарежьте колбасу небольшими кусочками
2. В средней сковороде с 1 чайной ложкой оливкового масла на среднем огне обжарьте лук и перец около 5 минут. Затем добавьте шпинат и колбасу, посолите, поперчите -- готовьте еще около минуты и снимите с огня.
3. Взбейте яйцо и белки. Вылейте смесь на сковородку и поставьте на средний огонь.
3. Подождите несколько минут до тех пор, пока не увидите пузырьки. Поднимите часть омлета шпателем позволяя жидкой смеси стечь на поверхность сковороды. Сделайте это в нескольких местах по периметру. Подождите пару минут и переверните омлет.
4. Добавьте сыры моцарелла и пармезан наверх омлета.
5. Как только сыры станут мягкими сложите омлет пополам. Переложите его на тарелку и наслаждайтесь!

Пищевая и энергетическая ценность (на 1 порцию):

• Калорий: 411
• Белок: 59 гр
• Углеводы: 10 гр
• Жиры: 19 гр