- Сообщения
- 102
- Реакции
- 56
автор Diana Hsieh
«Палеотический» подход к здоровью использует историю эволюции homo sapiens в сочетании с лушими исследованиями современной науки и представляет собой систему диеты, фитнеса, медицины и пищевых добавок. Суть «палео» в диете: она исключает зерновые, сахар, современные растительные масла в пользу высококачественному мяса, рыбы и овощей. Принципы ниже раскрывают подход более детально:
Важно, что «палео» подход постоянно развивается, это не догма, которая выбита на камнях каким-нибудь авторитетным человеком. Иногда мнения и личные выборы экспертов и любителей расходятся. Более того, у разных людей могут отличаться предпочтения и физические реакции на определенные продкуты. Каждому человеку нужно экспериментировать, чтобы найти вариант, который лучше для него самого,
Однако, рекомендации ниже схватывают основные идеи и лучшие практики «палеотического» подхода к питанию, фитнесу и пищевым добавкам. Однако, он может быть несовершенен и не должен заменять ваши собственные мысли, опыт, исследования и рекомендации врача.
Принципы современного «палео»
Принципы упорядочены в соответствии с приблизительной важностью. Если не представляется возможным соблюдать сразу всё, можно начасть с верхней части списка и постепенно продвигаться ниже.
Для более подробной информации по теме, кликайте ““, чтобы увидеть ссылки, которые ведут на англоязычные блоги.
1. Ешьте правильно приготовленную настоящую еду. Готовьте сами как можно чаще. Остерегайтесь фастфуда и еды в кафе и ресторанах.
2. Не ешьте пшеницу, кукурузу, рис и другие зерновые культуры. Если все же не можете придерживаться этого принципа строго, ешьте их очень редко, подготавливайте их (прорастания и замачивания), чтобы минимизировать токсины. Судя по всему, пшеница – это худший выбор, дикий рис – меньшее из зол. Однако, целые зерна не лучше обычных.
3. Не ешьте сладкого. Избегайте сахар, кукурузный сироп, нектар агава, мед, кленовый сироп и искусственные подсластители. Если без них совсем никак не получается, то в крайнем случае можно попробовать использовать стевию. Однако со временем, восприятие вкуса адаптируется: обычные сладости кажутся слишком сладкими, а ранее обычные фрукты приятно сладкими.
4. Не используйте масла, котороые получены из зерен и семян: рапсовое, кукурузное, соевое, подсолнечные масла. Делайте свои собственные заправки для салатов. Не ешьте в ресторанах: растительные масла являются общепринятым стандартом. Избегайте транс-жиры. Вместо этого ешьте в разумных количеством животные жиры, такие как сливочное масло, топленное масло, сало, нерафинированное косовое масло и оливковое масло. Не бойтесь насыщенных жиров: они полезны, в том числе для сердца!
5. Не ешьте совые продукты. Иногда, ферментированная соя возможна, если хорошо усваивается. Однако, все соевые продукты могут негативно влиять на гормональный фон.
6. Не ешьте бобовые. Если все же не можете без них, ешьте их редко и готовьте, чтобы минизировать токсины тем же способом, что и выше.
7. Имейте в виду соотношение между омега-6 и омега-3 полненасыщенными жирами и за общим количеством потребляемых омега-6 в принципе. Большинство людей ест слишком много омега-3, в абсолютном и относительном выражении. В западных диетах сраденее соотношение 17:1, в то время как идеальное соотношение между 2:1 и 1:4. Чтобы достичь этого, нужно ограничить потребляемые омега-6, ограничив современные растительные масла и ограничив орехи с высоким содержанием омега-6 Вполне вероятно, что вам также потребуется добавка рыбий жир для увеличения количества омега-3.
8. Ешьте много высококачественного мяса, желательно животных с пастбищ. Мясо животных, выращенное на зелени обладает лучшей комбинацией омега-3 и омега-6, чем мясо животных, выращенное на зернах. Избегайте мясо, обработанное антибиотиками и гормонами, если есть такая возможностью. Наслаждайтесь болшим количеством красного мяса. Попробуйте бекон (но не быстрого приготовления!) и другое мясо на завтрак.
9. Ешьте яйца, желательно от куриц с пастбищ. Яйца с увеличенным содеражением омега-3 также являются хорошим вариантом. Ешьте желтки вместе с белками поскольку в первых много питательных веществ.
10. Периодически ешьте рыбу и морепродукты. Желательно, дикие, а не выращенные на фермах.
11. На тренировках не используйте обычные «кардио» сессии. Высокоинтенсивные короткие тренировки лучше: за 10 минут или даже быстрее можно дать более, чем серьёзную нагрузку. Попробуйте силовые тренировки с большими весами, спринтерский бег босиком. Более структурированные программы, которые можно попробовать: CrossFit и Body by Science. Также, просто много гуляйте пешком. Девшки, не бойтесь силовых тренировок: вы не превратитесь в Арнольда.
12. Ешьте овощи. Они особенно полезны, когда их едят с большим количеством хороших жиров.
13. Частично ограничьте фрукты, некоторые из них имеют высокое содержание сахара, особенно фруктозы. Тропические фрукты – худший вариант, ягоды – лучший. Фруктоза обладает особенно вредным влиянием на печень.
14. Если молочные продукты переносятся хорошо, то можно употреблять молоко и сыры с высоким содержанием жира. Желательно цельное и ферментированное. Избегайте по максимуму молоко с низким содержанием жира. Если же цель – сбросить вес, то молочное возможно стоит избегать. Однако, оно может быть полезно для набора мышечной массы.
15. Ешьте орехи, если любите. Но имейте в виду соотношение омега-6 и омега-3. Если сгруппировать орехи по наименьшему содержанию омега-6, то лучшим вариантом будет макадимия, хорошим – кешью, фундук, миндаль и фисташки, худшим – пекан, бразильские орех и кедровые орехи, ужасным – грецкие. Возможно, орехи потребуется обработать (вымачивание и высушивание), чтобы минимизировать токсины. Не забывайте, что арахис относится к бобовым, а не к орехам. Остерегайтесь испортившихся орехов. Возможно, орехи нужно будет ограничить, если цель – сбросить вес.
16. Если они переносятся хорошо, то можно есть некоторые клубни, сладкий картофель. Некоторые люди хорошо переносят небольшое количество белого картофеля, другие – нет. Сладкий картофель – отличный источник углеводов для атлетов. Ограничивайте или исключайте клубни, если вы пытаетесь сбросить вес.
17. Ферментированные и кисломолочные продукты, такие как йогурт, кефир или квашенная капуста полезны для бактериальной среды в кишечнике.
18. Экспериментируйте с приготовлением органов и костей животных.
19. Принимайте дополнительно витамин D, если анализ крови показывает такую необходимость. Также рассмотрите возможность других добавок: рыбий жир, йод и селен, магний и калий, витамин K2. Старайтесь получать максимум питальеных веществ из настоящей еды, однако имейте в виду, что иногда иметь место пробелы.
20. Некоторым людям нужно несколько недель, чтобы адаптироваться к «палео» диете. Иногда люди чувствуют себя немного вялыми поскольку тело адаптируется к тому, чтобы использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии. Если это ваш случай, то можно менять диеты постепенно.
21. Если вы хотите сбросить жир, то необходимо снизить улеводы приблизительно до 50 грамм в день или ниже. Ограничьте клубни, фрукты, молочное и орехи, ешьте лишь когда голодны, но не ограничивайте себя слишком жестко.
22. Спите много и хорошо, необходимо время, чтобы восстановиться после тренировок. Не давая телу необходимого для восстановления времени, вы рискуете подорвать здоровье.
23. Обращайте внимание на свое тело. Экспериментируйте, чтобы найти продукты, которые лучше всего подходят лично вам. Если у вас есть заболевания, попробуйте полностью исключать потенциально проблемные продукты: клейковина/глютен, молочное, орехи и яйца на месяц, чтобы проверить не чувствуете ли вы себя лучше без них. Вне зависимости от того, что говорят другие, ешьте то, что подходит для вас. В итоге, вы должны выглядеть, чувствовать себя и обладать большими физическими возможностями, чем когда-либо.
24. Не принимайте бессмысленные концепцию баланса применительно к диете. Вместо этого, определите круг здоровой еды и остановитесь на ней. Пробуйте новые продукты т.к. вкус меняется со временем. Люди потребляют различные питательные марконутриенты на «палео» диете, в зависимости от потребностей их тел, целей в здоровье и образа жизни. Вам нужно будет найти свою собственную версию.
25. Периодически пропускайте приёмы пищи, особенно когда хорошая еда недоступна. Попробуйте прерывистое голодание. Питайтесь хорошо, но варьируйте количество пищи, которую вы едите.
26. Если вы принимаете решение периодически позволять себе есть не «палео» продукты, не нужно бичевать себя и съедать килограмм мороженного. Вместо этого, выберите продукты, которыми можно себя баловать и помните о цене, которую платите. Однако, не планируйте такие исключения.
27. Будьте осторожны с токсинами, такими как BPA в консервированных продуктах и бромин в горячих ваннах. Сковороды с антипригарным покрытием также могут быть проблемными. Лучше попробуйте нержавеющую сталь или чугун. Если вы хотите пить действительно чистую воду, используйте свою собственную очистительную систему.
28. Не используйте масла, которые вы не стали бы есть на вашей коже. Кокосовое масло – прекрасный увлажнитель. В качестве мыла используйте простое, без добавок. Попробуйте обходиться без шампуня. Вместо зубнной пасты, можно попробовать чистить зубы поваренной содой или просто водой. Многие последователи «палео» диеты говорят о значительном улучшении здоровья зубов, особенно когда принимают рыбий жир.
29. Животным также подходит «палео» подход к питанию. Попробуйте перевести ваших питомцев.
30. Вы на 100% ответственны за вашу собственную жизнь, здоровье и счастья. Отказывайтесь соглашаться со стандартными догмами только потому что все остальные верят в них. Читайте, думайте, исследуйте и выносите свои собственные суждения. Не полагайтесь на правительство в вопросах здоровья. Настаивайте на правах всех людей производить, торговать и потреблять на собственых условиях, вне зависимости от несправедливых ограничений государственного регулирования, субсидий и налогооблажения. .
«Палеотический» подход к здоровью использует историю эволюции homo sapiens в сочетании с лушими исследованиями современной науки и представляет собой систему диеты, фитнеса, медицины и пищевых добавок. Суть «палео» в диете: она исключает зерновые, сахар, современные растительные масла в пользу высококачественному мяса, рыбы и овощей. Принципы ниже раскрывают подход более детально:
Важно, что «палео» подход постоянно развивается, это не догма, которая выбита на камнях каким-нибудь авторитетным человеком. Иногда мнения и личные выборы экспертов и любителей расходятся. Более того, у разных людей могут отличаться предпочтения и физические реакции на определенные продкуты. Каждому человеку нужно экспериментировать, чтобы найти вариант, который лучше для него самого,
Однако, рекомендации ниже схватывают основные идеи и лучшие практики «палеотического» подхода к питанию, фитнесу и пищевым добавкам. Однако, он может быть несовершенен и не должен заменять ваши собственные мысли, опыт, исследования и рекомендации врача.
Принципы современного «палео»
Принципы упорядочены в соответствии с приблизительной важностью. Если не представляется возможным соблюдать сразу всё, можно начасть с верхней части списка и постепенно продвигаться ниже.
Для более подробной информации по теме, кликайте ““, чтобы увидеть ссылки, которые ведут на англоязычные блоги.
1. Ешьте правильно приготовленную настоящую еду. Готовьте сами как можно чаще. Остерегайтесь фастфуда и еды в кафе и ресторанах.
2. Не ешьте пшеницу, кукурузу, рис и другие зерновые культуры. Если все же не можете придерживаться этого принципа строго, ешьте их очень редко, подготавливайте их (прорастания и замачивания), чтобы минимизировать токсины. Судя по всему, пшеница – это худший выбор, дикий рис – меньшее из зол. Однако, целые зерна не лучше обычных.
3. Не ешьте сладкого. Избегайте сахар, кукурузный сироп, нектар агава, мед, кленовый сироп и искусственные подсластители. Если без них совсем никак не получается, то в крайнем случае можно попробовать использовать стевию. Однако со временем, восприятие вкуса адаптируется: обычные сладости кажутся слишком сладкими, а ранее обычные фрукты приятно сладкими.
4. Не используйте масла, котороые получены из зерен и семян: рапсовое, кукурузное, соевое, подсолнечные масла. Делайте свои собственные заправки для салатов. Не ешьте в ресторанах: растительные масла являются общепринятым стандартом. Избегайте транс-жиры. Вместо этого ешьте в разумных количеством животные жиры, такие как сливочное масло, топленное масло, сало, нерафинированное косовое масло и оливковое масло. Не бойтесь насыщенных жиров: они полезны, в том числе для сердца!
5. Не ешьте совые продукты. Иногда, ферментированная соя возможна, если хорошо усваивается. Однако, все соевые продукты могут негативно влиять на гормональный фон.
6. Не ешьте бобовые. Если все же не можете без них, ешьте их редко и готовьте, чтобы минизировать токсины тем же способом, что и выше.
7. Имейте в виду соотношение между омега-6 и омега-3 полненасыщенными жирами и за общим количеством потребляемых омега-6 в принципе. Большинство людей ест слишком много омега-3, в абсолютном и относительном выражении. В западных диетах сраденее соотношение 17:1, в то время как идеальное соотношение между 2:1 и 1:4. Чтобы достичь этого, нужно ограничить потребляемые омега-6, ограничив современные растительные масла и ограничив орехи с высоким содержанием омега-6 Вполне вероятно, что вам также потребуется добавка рыбий жир для увеличения количества омега-3.
8. Ешьте много высококачественного мяса, желательно животных с пастбищ. Мясо животных, выращенное на зелени обладает лучшей комбинацией омега-3 и омега-6, чем мясо животных, выращенное на зернах. Избегайте мясо, обработанное антибиотиками и гормонами, если есть такая возможностью. Наслаждайтесь болшим количеством красного мяса. Попробуйте бекон (но не быстрого приготовления!) и другое мясо на завтрак.
9. Ешьте яйца, желательно от куриц с пастбищ. Яйца с увеличенным содеражением омега-3 также являются хорошим вариантом. Ешьте желтки вместе с белками поскольку в первых много питательных веществ.
10. Периодически ешьте рыбу и морепродукты. Желательно, дикие, а не выращенные на фермах.
11. На тренировках не используйте обычные «кардио» сессии. Высокоинтенсивные короткие тренировки лучше: за 10 минут или даже быстрее можно дать более, чем серьёзную нагрузку. Попробуйте силовые тренировки с большими весами, спринтерский бег босиком. Более структурированные программы, которые можно попробовать: CrossFit и Body by Science. Также, просто много гуляйте пешком. Девшки, не бойтесь силовых тренировок: вы не превратитесь в Арнольда.
12. Ешьте овощи. Они особенно полезны, когда их едят с большим количеством хороших жиров.
13. Частично ограничьте фрукты, некоторые из них имеют высокое содержание сахара, особенно фруктозы. Тропические фрукты – худший вариант, ягоды – лучший. Фруктоза обладает особенно вредным влиянием на печень.
14. Если молочные продукты переносятся хорошо, то можно употреблять молоко и сыры с высоким содержанием жира. Желательно цельное и ферментированное. Избегайте по максимуму молоко с низким содержанием жира. Если же цель – сбросить вес, то молочное возможно стоит избегать. Однако, оно может быть полезно для набора мышечной массы.
15. Ешьте орехи, если любите. Но имейте в виду соотношение омега-6 и омега-3. Если сгруппировать орехи по наименьшему содержанию омега-6, то лучшим вариантом будет макадимия, хорошим – кешью, фундук, миндаль и фисташки, худшим – пекан, бразильские орех и кедровые орехи, ужасным – грецкие. Возможно, орехи потребуется обработать (вымачивание и высушивание), чтобы минимизировать токсины. Не забывайте, что арахис относится к бобовым, а не к орехам. Остерегайтесь испортившихся орехов. Возможно, орехи нужно будет ограничить, если цель – сбросить вес.
16. Если они переносятся хорошо, то можно есть некоторые клубни, сладкий картофель. Некоторые люди хорошо переносят небольшое количество белого картофеля, другие – нет. Сладкий картофель – отличный источник углеводов для атлетов. Ограничивайте или исключайте клубни, если вы пытаетесь сбросить вес.
17. Ферментированные и кисломолочные продукты, такие как йогурт, кефир или квашенная капуста полезны для бактериальной среды в кишечнике.
18. Экспериментируйте с приготовлением органов и костей животных.
19. Принимайте дополнительно витамин D, если анализ крови показывает такую необходимость. Также рассмотрите возможность других добавок: рыбий жир, йод и селен, магний и калий, витамин K2. Старайтесь получать максимум питальеных веществ из настоящей еды, однако имейте в виду, что иногда иметь место пробелы.
20. Некоторым людям нужно несколько недель, чтобы адаптироваться к «палео» диете. Иногда люди чувствуют себя немного вялыми поскольку тело адаптируется к тому, чтобы использовать жиры вместо углеводов в качестве основного источника энергии. Если это ваш случай, то можно менять диеты постепенно.
21. Если вы хотите сбросить жир, то необходимо снизить улеводы приблизительно до 50 грамм в день или ниже. Ограничьте клубни, фрукты, молочное и орехи, ешьте лишь когда голодны, но не ограничивайте себя слишком жестко.
22. Спите много и хорошо, необходимо время, чтобы восстановиться после тренировок. Не давая телу необходимого для восстановления времени, вы рискуете подорвать здоровье.
23. Обращайте внимание на свое тело. Экспериментируйте, чтобы найти продукты, которые лучше всего подходят лично вам. Если у вас есть заболевания, попробуйте полностью исключать потенциально проблемные продукты: клейковина/глютен, молочное, орехи и яйца на месяц, чтобы проверить не чувствуете ли вы себя лучше без них. Вне зависимости от того, что говорят другие, ешьте то, что подходит для вас. В итоге, вы должны выглядеть, чувствовать себя и обладать большими физическими возможностями, чем когда-либо.
24. Не принимайте бессмысленные концепцию баланса применительно к диете. Вместо этого, определите круг здоровой еды и остановитесь на ней. Пробуйте новые продукты т.к. вкус меняется со временем. Люди потребляют различные питательные марконутриенты на «палео» диете, в зависимости от потребностей их тел, целей в здоровье и образа жизни. Вам нужно будет найти свою собственную версию.
25. Периодически пропускайте приёмы пищи, особенно когда хорошая еда недоступна. Попробуйте прерывистое голодание. Питайтесь хорошо, но варьируйте количество пищи, которую вы едите.
26. Если вы принимаете решение периодически позволять себе есть не «палео» продукты, не нужно бичевать себя и съедать килограмм мороженного. Вместо этого, выберите продукты, которыми можно себя баловать и помните о цене, которую платите. Однако, не планируйте такие исключения.
27. Будьте осторожны с токсинами, такими как BPA в консервированных продуктах и бромин в горячих ваннах. Сковороды с антипригарным покрытием также могут быть проблемными. Лучше попробуйте нержавеющую сталь или чугун. Если вы хотите пить действительно чистую воду, используйте свою собственную очистительную систему.
28. Не используйте масла, которые вы не стали бы есть на вашей коже. Кокосовое масло – прекрасный увлажнитель. В качестве мыла используйте простое, без добавок. Попробуйте обходиться без шампуня. Вместо зубнной пасты, можно попробовать чистить зубы поваренной содой или просто водой. Многие последователи «палео» диеты говорят о значительном улучшении здоровья зубов, особенно когда принимают рыбий жир.
29. Животным также подходит «палео» подход к питанию. Попробуйте перевести ваших питомцев.
30. Вы на 100% ответственны за вашу собственную жизнь, здоровье и счастья. Отказывайтесь соглашаться со стандартными догмами только потому что все остальные верят в них. Читайте, думайте, исследуйте и выносите свои собственные суждения. Не полагайтесь на правительство в вопросах здоровья. Настаивайте на правах всех людей производить, торговать и потреблять на собственых условиях, вне зависимости от несправедливых ограничений государственного регулирования, субсидий и налогооблажения. .
