- Сообщения
- 1,535
- Реакции
- 1,898
Вопрос: вы говорите, что «адекватное потребление белка» очень важно, но что вы подразумеваете под словом «адекватное»? В моем случае ограничение калорийности порядка 750-100 ккал ниже БОВ (базовый обмен веществ) в сочетании с регулярным силовым тренингом? Есть ли какой-то идеальный уровень потребления? И если этот уровень потребления выше на диете, чем на фазе поддержки (чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время ограниченной калорийности)?
Потребление белка во время диеты
Вопрос: вы говорите, что «адекватное потребление белка» очень важно, но что вы подразумеваете под словом «адекватное»? В моем случае ограничение калорийности порядка 750-100 ккал ниже БОВ (базовый обмен веществ) в сочетании с регулярным силовым тренингом? Есть ли какой-то идеальный уровень потребления? И если этот уровень потребления выше на диете, чем на фазе поддержки (чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время ограниченной калорийности)?
Ответ: знатный и популярный вопрос, что ж, разберемся. Стоит отметить, что культуристы и другие силовики довольно часто говорили о том, чтобы потреблять большее количество белка во время диеты. Такие советы длились десятилетиями, но вот современная наука закончила проверку данного высказывания через много лет после этого факта.
Вопрос касательно адекватного потребления белка в различных условиях – эта та тема, о которой очень много и долго спорили. Вопрос о потребностях во время поддержки, а так же потребление белка для спортсменов, является все еще сильно обсуждаемой темой в сфере науки.
Касательно диеты и ее специфики, данную тему исследовали в 60х и 70х годах. Исследователи начали разбираться не в простом вопросе «потери веса», а в изменениях самого состава тела. Цель изменилась, они уже не исследовали потерю веса, а скорее исследовали генерируемую потерю жира, при этом минимизируя потерю СММ.
После всей этой суматохи, исследование завершилось. Было обнаружено, что потребление белка 1.5 г/кг на СММ, было необходимым для того, чтобы избежать ее потери (потери мышечной массы). Но это касалось НЕ тренирующихся толстых людей, которые потребляли мало калорий.
Это почти вдвое больше нормы потребления (т.е. 0.8 г/кг) при поддерживающей калорийности. Так что для людей с избытком веса, например, человек 90 кг у которого 30% жировых отложений (получается порядка 63 кг СММ), таким образом, ему нужно будет потреблять порядка 95 граммов в день. Заметьте, что это минимальное значение, так что человек, сидящий на диете, способен заметить, что большее количество может для него быть лучшим вариантом (например, голод).
Стоит отметить, что более ранние исследования поддерживают преимущества увеличенного потребления белка во время диеты. Белок является одним из самых наполненных нутриентов (имеется в виду, что большее кол-во белка лучше контролирует голод), более того, исследования показали, что повышенное потребление белка может помочь в стабилизации уровней сахара в крови во время диеты, что, в свою очередь, хорошо влияет на энергетику и аппетит. В белке достаточно много аминокислоты лейцина (очень характерно для казеина и сыворотки белка), так что в этом еще одно большое преимущество.
Когда человек становится более худым/сухим, тогда потребность белка возрастает. Причины этого я рассказывал в других статьях. Кроме того, регулярные тренировки вынуждают принимать еще больше белка. Так что худые спортсмены, которые хотят сбросить жировые отложения и сохранить «сухость в теле», должны потреблять еще больше белка. Сейчас мы знаем, что потребление калорий влияет на потребление белка. Чем ниже калорийность, тем выше потребность в белке. И наоборот.
Культуристы и спортсмены уже давно принимают белок порядка 2.2 г на кг сухой мышечной массы. А более худым, вероятно, понадобится порядка 3.3г/кг, чтобы сохранить мышечную массу на диете. В определенных экстренных ситуациях, как, например, в Краш диете, вероятно потребление белка может быть еще выше.
Так что, в основном, вырисовывается примерно такое потребление: 1.5 г/кг – минимум для толстых и не тренирующихся людей и 3.3 г/кг белка для очень худых людей, которые занимаются в тренажерном зале.
Вот что я имел в виду под «адекватным потреблением белка» во время диеты. Данное значение стоит трактовать не в одном едином контексте, а с учетом многих переменных: % жира в теле, количество потребляемых калорий, а так же активность.
Оригинал: Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся
Перевод by Vladislav Sabadash
Потребление белка во время диеты
Вопрос: вы говорите, что «адекватное потребление белка» очень важно, но что вы подразумеваете под словом «адекватное»? В моем случае ограничение калорийности порядка 750-100 ккал ниже БОВ (базовый обмен веществ) в сочетании с регулярным силовым тренингом? Есть ли какой-то идеальный уровень потребления? И если этот уровень потребления выше на диете, чем на фазе поддержки (чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время ограниченной калорийности)?
Ответ: знатный и популярный вопрос, что ж, разберемся. Стоит отметить, что культуристы и другие силовики довольно часто говорили о том, чтобы потреблять большее количество белка во время диеты. Такие советы длились десятилетиями, но вот современная наука закончила проверку данного высказывания через много лет после этого факта.
Вопрос касательно адекватного потребления белка в различных условиях – эта та тема, о которой очень много и долго спорили. Вопрос о потребностях во время поддержки, а так же потребление белка для спортсменов, является все еще сильно обсуждаемой темой в сфере науки.
Касательно диеты и ее специфики, данную тему исследовали в 60х и 70х годах. Исследователи начали разбираться не в простом вопросе «потери веса», а в изменениях самого состава тела. Цель изменилась, они уже не исследовали потерю веса, а скорее исследовали генерируемую потерю жира, при этом минимизируя потерю СММ.
После всей этой суматохи, исследование завершилось. Было обнаружено, что потребление белка 1.5 г/кг на СММ, было необходимым для того, чтобы избежать ее потери (потери мышечной массы). Но это касалось НЕ тренирующихся толстых людей, которые потребляли мало калорий.
Это почти вдвое больше нормы потребления (т.е. 0.8 г/кг) при поддерживающей калорийности. Так что для людей с избытком веса, например, человек 90 кг у которого 30% жировых отложений (получается порядка 63 кг СММ), таким образом, ему нужно будет потреблять порядка 95 граммов в день. Заметьте, что это минимальное значение, так что человек, сидящий на диете, способен заметить, что большее количество может для него быть лучшим вариантом (например, голод).
Стоит отметить, что более ранние исследования поддерживают преимущества увеличенного потребления белка во время диеты. Белок является одним из самых наполненных нутриентов (имеется в виду, что большее кол-во белка лучше контролирует голод), более того, исследования показали, что повышенное потребление белка может помочь в стабилизации уровней сахара в крови во время диеты, что, в свою очередь, хорошо влияет на энергетику и аппетит. В белке достаточно много аминокислоты лейцина (очень характерно для казеина и сыворотки белка), так что в этом еще одно большое преимущество.
Когда человек становится более худым/сухим, тогда потребность белка возрастает. Причины этого я рассказывал в других статьях. Кроме того, регулярные тренировки вынуждают принимать еще больше белка. Так что худые спортсмены, которые хотят сбросить жировые отложения и сохранить «сухость в теле», должны потреблять еще больше белка. Сейчас мы знаем, что потребление калорий влияет на потребление белка. Чем ниже калорийность, тем выше потребность в белке. И наоборот.
Культуристы и спортсмены уже давно принимают белок порядка 2.2 г на кг сухой мышечной массы. А более худым, вероятно, понадобится порядка 3.3г/кг, чтобы сохранить мышечную массу на диете. В определенных экстренных ситуациях, как, например, в Краш диете, вероятно потребление белка может быть еще выше.
Так что, в основном, вырисовывается примерно такое потребление: 1.5 г/кг – минимум для толстых и не тренирующихся людей и 3.3 г/кг белка для очень худых людей, которые занимаются в тренажерном зале.
Вот что я имел в виду под «адекватным потреблением белка» во время диеты. Данное значение стоит трактовать не в одном едином контексте, а с учетом многих переменных: % жира в теле, количество потребляемых калорий, а так же активность.
Оригинал: Для просмотра ссылки Войди
Перевод by Vladislav Sabadash
