Система питания Thrive (дословно «процветание») опирается на несколько ключевых продуктов и категорий продуктов («4» - волокнистые овощи (45%), поставляющие углеводы из клетчатки, «3» - бобовые, семена и псевдозерна, такие как амарант, гречка и кинва (киноа) – источники белка (20%), «3» - фрукты, углеводы из сахаров (20%), «2» - жиры из масел холодного отжима, орехов и авокадо (10%), и, наконец, «1» - крахмалистые овощи и цельные злаки в качестве источника сложных углеводов, поступающих, собственно, из крахмалов(5%)).
По количественному соотношению можно представить эти продукты вот такой пирамидой:
Важно при этом помнить, что все составляющие пирамиды равноценны. Не обязательно строго придерживаться этих пропорций каждый раз – но общая картина за неделю должна выглядеть примерно так.
Волокнистые овощи – прекрасный источник клетчатки, богатой углеводами. В эту группу входят и все листовые овощи и салатная зелень, (*а также морковь, свекла, кабачки и т.п.)
Бобовые – превосходный источник белка, и эта группа шире, чем может показаться. Сюда входят все бобы, чечевица, горох, фасоль. Семя льня, конопли, кунжута, семена чиа. Псевдозлаки – амарант, квиноа (кинва), гречка (*желательно зеленая), дикий рис. И, наконец, всевозможные проростки.
Любые фрукты – прекрасный источник антиоксидантов и простых углеводов, дающих энергию незамедлительно.
Высококачественные жиры – это авокадо, кокосовая мякоть и молоко, сырые орехи: бразильские, кешью, лесные, пеканы, кедровые, фисташки, грецкие. Масла холодного отжима: кокосовое, льняное, семени зеленого чая, конопляное, оливковое, тыквенное.
Верхний уровень, крахмалистые овощи, представлен картофелем, пастернаком, тыквой, репой. Цельные злаки – ячменем, овсом, нерафинированным рисом, рожью, спельтой, ямсом.
Все растительные продукты, не нагревавшиеся выше 47 С, считаются сырыми. Более высокие температуры убивают ферменты (энзимы) в растительной пище, необходимые для ее наилучшей усвояемости (для самопереваривания, или, иными словами, аутолиза). В идеале все люди должны бы были питаться только так – цельными свежими плодами и др. растительными продуктами, но для большинства это нереально, но держать этот принцип за основу своей системы питания – вполне возможно. Такая еда легче всего усваивается, не требует для этого от организма дополнительных энергозатрат и не имеет токсичных отходов, оседающих в кишечнике.
Важные принципы питания по Бразье – существенный процент сырых продуктов в ежедневном рационе, уменьшение негативного стресса (т.к. сама «бедная» и тяжелая еда является стрессом для организма), плюс избегание пищи, лишенной собственных энзимов (ферментов) в ходе термической или кулинарной обработки (как, например, сильно жаренные крахмалистые продукты).
Следующий важный принцип опирается на понимание кислотно-щелочного баланса в тканях организма:
Этот баланс часто называют термином PH (potential of hydrogen, это потенциал активности йонов водорода). PH измеряют по шкале от 1 до 14 (от наибольшей окисляющей до максимально ощелачивающей сущности воздействия на ткани организма). Хороший, или нейтральный PH в тканях организма – 7,35, и для организма важно держаться около этого показателя. Когда PH падает (то есть ткани закисляются), шансы организма заболеть значительно возрастают, да и сама по себе кислотная среда негативно влияет на клеточном уровне. Когда наше тело пребывает в постоянном состоянии т.н. ацидоза, организм не может оставаться здоровым. Такие люди легче устают, поскольку кислотная среда – стрессовый фактор, и как любой стресс, поднимает уровень кортизола, что портит в т.ч. качество сна. А главной причиной закисления тканей является употребление в пищу «кислотных» продуктов, т.е. вызывающих окисляющую реакцию, и этот же кортизол и закисление тканей отвествены за избыточный вес, который можно назвать уже признаком североамериканской нации.
У нашего организма есть «амортизирующая» способность, поэтому PH крови будет оставаться почти неизменным практически в любой ситуации, независимо от питания. Но другие системы организма, которые, как раз, работают на эту амортизацию, расходуют энергию, которую мы получаем с пищей, и могут начать испытывать перегрузки и затруднения в работе, и если ситуация продолжает развиваться в том же направлении, то она может подвести эти системы под серьезный стресс, вызывая сбои в работе иммунной системы и распахивая двери перед целым букетом болезней.
Слабовыраженный ацидоз – когда клетки остаются излишне «закисленными» из-за излишнего объема закисляющей пищи либо из-за постоянного ежедневного стресса другого характера, то что называется «от жизни такой», такой ацидоз считается основной причиной таких проблем со здоровьем, как формирование камней в печени, потеря костной массы, сокращение выработки гормона роста, что приводит к потере сухой мышечной массы и формированию жировых отложений.
К тому же в кислотной среде процветают бактерии и вирусы. Интересно, что в щелочной среде клетки рака расти не могут, что еще раз доказывает важность щелочного баланса в тканях для предотвращения заболеваний.
Что можно сделать, чтобы поддерживать правильный PH? Один из факторов, больше всего поднимающих PH – это наша еда, а в следствие этого ощелачиваются и ткани организма. В частности, так действует хлорофилл.
Хлорофилл отвечает за зеленую окраску растений, часто его называют «кровью растений», это растительный аналог гемоглобина крови человека, он синтезирует из энергии солнца углеводы – этот процесс называется фотосинтезом, и именно благодаря этому процессу на Земле есть жизнь. Поедая растения, животные и люди получают ту же переработанную энергию солнца, и растения выступают, таким образом, проводником. Хлорофилл ценится за его свойство очищать кровь, что происходит, когда он помогает выводить токсины, которые мы получаем с пищей и из окружающей среды.
Также хлорофилл связывают с процессом синтеза красных кровяных телец, именно поэтому ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых хлорофиллом важно для постоянного обновления крови и, стало быть, активной кислородной подпитки всех тканей тела, и для поддержания энергии на должном уровне.
Это же активное употребление хлорофилла способствует достижению лучших спортивных результатов.
Листовые овощи (салатная зелень)
Зелень богата хлорофиллом и нейтрализует стресс, оказывая ощелачивающее воздействие на ткани организма. Также хлорофилл очищает кровь и насыщает ее кислородом, все эти факторы в сумме делают зелень пищей первостепенной важности, в том числе для спортсменов. Чем больше кислорода несет кровь, тем выносливее организм и меньше усталость после нагрузок. В свежем виде в зелени много ферментов (энзимов), и в целом зелень способствует быстрому обновлению клеток. Употребление свежей зелени в большом количестве в сочетании с умеренными физическими нагрузками – идеальный путь к омоложению тела.
Проще всего использовать: ботву свеклы (*и мангольд - листовую свеклу), салат-латук, листовую капусту, зелень одуванчика и сныти, кейл, зелень горчицы, салат ромэн, шпинат.
Что касается кейла, то еще лучше, чем обычный – «динозавровый» кейл, это огромные салатные листья с голубоватым оттенком, богатые витамином К, фолиевой кислотой, железом и кальцием, эти листья немного сильнее горчат, чем обычный кейл. Если втереть в листья лимонный сок и морскую соль, они обмякнут и станут нежнее.
Волокнистые овощи – основа пирамиды системы Thrive и основа любого действительного питательного рациона.
Спаржа, свекла, бок-чой, морковь, огурцы, дайкон, зеленые бобы, зеленый горох, лук, кабачки.
Крахмалистые овощи – важная составляющая, но нужно их совсем немного.
Это картофель, тыквы, репа, пастернак и батат.
Морские овощи
Морские овощи часто называют водорослями и реже океанскими растениями, на протяжении веков они составляли основу питания многих приморских народов.
Водоросли – самая насыщенная питательными веществами еда на свете. В них практически в 10 раз больше кальция, чем в коровьем молоке и в несколько раз больше железа, чем в красном мясе, они легко усваиваются нашим организмом, богаты хлорофиллом и имеют ощелачивающий эффект. В них очень много минеральных веществ, поэтому они самый богатый электролитами натуральный продукт из всех, известных человеку. Электролиты позволяют клеткам дольше удерживать влагу, тем самым укрепляя выносливость, что особенно важно для спортсменов.
Водоросли далс, нории и бурая водоросль (келп) – самые широко известные из морских овощей (в Северной Америке). Далс предоставляет идеально сбалансированный натуральный набор минералов и микроэлементов, и поэтому является идеальной пищей для ежедневного рациона и поддержания здоровья.
Другие, не такие известные водоросли – агар-агар, араме, комбу и вакаме (*их достаточно несложно найти в российских интернет-магазинах "все для суши", а вакаме - великолепно идут как натуральные чипсы или, размоченные за одну-две минуты, они становятся приятной тянучей добавкой в салат или суп)
Бобовые
Семейство бобовых – это чечевица, разные виды гороха и фасоли. Чечевицу не нужно замачивать, поэтому проще всего использовать.
В целом бобовые хороши по нескольким показателям: в них много белка, клетчатки, витаминов и минералов. Горох, особенно желтый, имеет превосходный состав аминокислот, в нем много витаминов группы B (частично отвечающих за синтез энергии из пищи) – в целом желтый горох – превосходная добавка к рациону каждого активного человека. Сейчас даже отдельно продают гороховый белок, именно по причине богатого аминокислотного набора этого продукта.
Бобовых часто избегают из-за того, что они вызывают газообразование, но если их правильно готовить, то этого не происходит. После замачивания не забывайте промыть бобы в свежей воде и промыть еще раз, когда они будут уже готовы. Вода, в которой они замачиваются, забирает некоторые неусваиваемые сахара, поэтому полоскание минимизирует газообразование и делает их более легкой пищей. Другой способ «облегчить» бобы – это готовить их с морскими водорослями (добавить при варке в кастрюлю). Как и с любыми белками, вводить их стоит постепенно и постепенно наращивать объем в рационе.
Сырые бобовые – идеальный продукт для проращивания, которое еще прибавляет им питательности и делает их еще легче для нашего желудка, так что проростки стоит есть сырыми. Газообразование от ростков не происходит.
Бразье рекомендует:
Бобы: адзуки (лучистую фасоль), нут, лобию (черные бобы), конские бобы фава, фасоль обыкновенную и пятнистую (пинто), турецкие бобы.
Коричневую, зеленую и крастую чечевицу.
Зеленый, желтый и «черноглазый» горох.
Семена
В царстве растений семя льна – абсолютный чемпион по содержанию омега-3 незаменимых жирных кислот. Кислоты омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми, потому что организм их не производит сам. Кислоты омега-6 легко получить при употреблении здоровой пищи, их много в орехах, семенах и маслах. А вот кислоты омега-3, напротив, весьма редки в растениях, небольшую концентрацию можно найти в семени конопли и в грецких орехах. В льняном же семени омеги-3 целых 57% от общего состава жиров, что делает лен очень важной составляющей веганского и вегетарианского рациона.
Кислоты омега-3 очень важны для спортсменов. Помимо их свойства снимать воспаления, вызванные движением, кислоты омега-3 также играют важную роль в метаболизме жиров. Всего 10 грамм (чайная ложка) молотого льна в день позволяет организму более эффективно сжигать собственные жировые отложения в качестве источника энергии – это свойство льна идет на пользу всем, кто хочет избавиться от лишнего веса, но еще важнее для спортсменов, которым нужно экономить расход гликогена из мышечных тканей. Выносливость существенно возрастает, когда тело привыкает использовать в качестве топлива собственные жиры (благодаря регулярным тренировкам и правильному питанию).
Давайте, чтобы понять роль жирных кислот омега-3, сравним двух атлетов в одинаковой физической форме. Один полагается только на способность своего организма сжигать углеводы, тогда как второй «топит» свой организм также и высококачественными жирами.
Атлет на углеводах сможет накопить гликогена достаточно лишь для полуторачасовой тренировки, после чего ему нужно будет снова перекусить, иначе его результативность начнет страдать. Тот же атлет, который употреблял жирные кислоты омега-3 и омега-6 (и правильно тренировался), сможет черпать силы из собственной жировой прослойки, что значит, что у него два источника энергии, а значит гликоген будет расходоваться в два раза медленнее – что значит повышенную выносливость (и, кстати, меньший вес).
В семени льна много калия, являющегося электролитом, важным для тех, кто занимается в спорте, т.к. калий частично отвечает за «мягкую» работу мышц. Организм теряет калий с потом, поэтому спортсменам восполнять запасы калия нужно постоянно. Кроме того, калий регулирует жидкостный баланс, помогая организму (клеткам) удерживать влагу.
В семени льна присутствует как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов в кровь, что в свою очередь, помогает контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать приток сил. Растворимая клетчатка дает ощущение сытости, что дает команду на отключение голода. Поэтому люди, которые стараются сбросить вес, должны включать в свой рацион побольше растворимой клетчатки.
Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы. Она очищает кишечник и механически выводит токсины, то есть предотвращает их скопление и всасывание в кровь.
Как и конопляное семя, лен обладает антивоспалительным эффектом – то, что нужно всем, кто ведет активный образ жизни. Лен – цельный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, в нем сохранены энзимы, что позволяет нашему организму легко его усваивать и пускать на укрепление иммунной функции.
Всегда покупайте цельный лен, не муку. Именно в цельноми (*и термически не обработанном) льне содержатся масла, питательные вещества, энимы, витамины и минералы, а мука – это продукт, получаемый из жмыха после извлечения масла. Покупайте цельный лен, размалывайте его сами в кофемолке или мельничке, храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике (до 3 месяцев после помолки). Молоть лен важно, т.к. из-за своей крепкой и скользкой оболочки цельный лен не переваривается и не усваивается организмом.
Конопляное семя
В последние годы конопляное семя набирает популярность в качестве продукта питания с превосходными свойствами. По многим показателям конопляное семя отличается от всех остальных продуктов питания. Его не нужно обрабатывать, экстрагировать белок и т.п. Цельное конопляное семя имеет больший ощелачивающий потенциал чем большинство других белков, у него выше PH, что очень важно для поддержания щелочного баланса в тканях.
В белке конопли содержатся все 10 незаменимых аминокислот, благодаря чему белок конопляного семени можно считать превосходящим другие белки (незаменимые аминокислоты мы должны получать исключительно с пищей, наш организм их не производит). Спектр аминокислот из белка конопли идеален для любого активного, подвижного человека, в таком соотношении эти аминокислоты позволяют существенно укрепить иммунную систему и ускорять восстановление после нагрузок. Также конопляное семя обладает противовоспалительным эффектом, что очень важно для ускорения процессов восстановления мягких тканей после тренировок. Эдестин – аминокислота, обнаруженная только в конопле, считается одной из составляющих белка ДНК, что делает коноплю ближайшим по набору к набору аминокислот, представленных в белках клеток человека
По мнению Бразье, белок конопли усваивается лучше, чем другие растительные белки, он цельный, сохраняет все ферменты, необходимые для легкого усваивания организмом. Им можно прекрасно заменять другие растительные белки, и, поскольку качество белка важнее, чем его количество, то отведя конопляному семени место в своем ежедневном рационе, можно сократить общее потребление белка.
Цельный и высококачественный белок – инструмент не только для построения и восстановления мышечной ткани и мягких тканей организма, но и для метаболизма. Попав в систему пищеварения, белок провоцирует выделение гормона, который позволяет организму с большей легкостью использовать свои жировые запасы, что, по сути, приводит к большей выносливости и облегчает процесс сжигания жира. Будучи «сырым», продуктом, конопляное семя содержит много витаминов, минералов, сбалансированную композицию жиров, антиоксидантов, клетчатки, а также много хлорофилла, имеющего важное ощелачивающее свойство.
Очень важно выбирать свежие конопляные продукты (семя, масло, белковый порошок). Приятный запах, зеленый цвет и сладкий, ореховый привкус свидетельствуют о свежести конопляных продуктов. Как и с остальными зерновыми, обязательно выбирайте органические продукты, не подвергавшиеся обработке пестицидами и гербицидами.
Тыквенное семя
В тыквенных семечках много железа – микроэлемента, которого многим не хватает, особенно тем, кто не ест красного мяса. Такое состояние называется анемией и характеризуется как недостаточное количество красных клеток крови, оно часто возникает, когда пища бедна железом, либо при повышенных физических нагрузках. Железо теряется при стрессовом гемолизе (распад красных клеток крови из-за интенсивных сокращений мышечных тканей). Чем активнее человек, тем больше железа ему нужно получать с пищей.
Постоянные нагрузки с резкими движениями или столкновениями (такие как бег), понижают уровень железа в большей степени, чем другие нагрузки, т.к. гемолиз происходит более активно. С каждым приземлением стопы из поврежденных капилляров растекается небольшое количество крови. Со временем это может привести к анемии, если бегун будет небрежно относиться к своему здоровью. Теряется железо и с потом.
Сырые тыквенные семечки удобно всегда держать под рукой и посыпать ими салаты.
Кунжут
Кунжут – превосходный источник биодоступного кальция. Кальций частично ответственен за сокращения мышц, что особенно важно для спортсменов, им нужно позаботиться, чтобы уровень кальция в организме всегда был достаточным. Помимо этого важная роль кальция заключается в формировании и поддержании крепких костей и зубов. Спортсменам и людям, живущим в жарком климате, нужно больше кальция, т.к. он теряется с потом.
Кунжут удобно молоть кофемолкой или мельничкой, смолотый кунжут хранится в холодильнике до 3 месяцев. Такой «мукой» можно посыпать салаты, супы и завтраки. В любой кулинарии старайтесь заменять четверть требуемого объема белой глютен-содержащей муки на смолотый кунжут. Если же в рецепте требуется мука, не содержащая глютен, то можно брать кунжутную в полном объеме. Кунжутный помол слегка горчит, поэтому потребуется поэкспериментировать с пропорциями, чтобы остановиться на подходящей, и увеличивать ее по чуть-чуть.
Подсолнечные семечки
Подсолнечные семечки состоят из белка на 22%, богаты микроэлементами, в них большая концентрация некоторых важных витаминов, в т.ч. витамина Е, они также очень богаты антиоксидантами.
Псевдозлаки
Псевдозлаки – на самом деле семена, хотя их часто считают злаками. В них нет глютена, поэтому их очень легко переварить и усвоить, и они оказывают ощелачивающее воздействие на ткани.
Амарант – имеет ореховый привкус, заряжен питательными веществами, богат кальцием, железом, калием, фосфором, витаминами А и С. 17% белка, особенно богат лизином, редко встречающейся в растительных продуктах незаменимой аминокислотой, важной для усвоения кальция из пищеварительного тракта. Кальция в амаранте в два раза больше, чем в коровьем молоке (на единицу веса).
В амаранте примерно 8% жирных кислот, сосредоточенных, в основном, в проростках. Среди них находят ценную форму витамина Е – токотриенол, мощнейший антиоксидант. Амарант усваивается организмом примерно на 90% и усваивается легко, поэтому считается очень «биологически выгодным» продуктом питания.
В нем примерно в три раза больше клетчатки, чем в пшеничной муке, и почти в пять раз больше железа. Поэтому мука амаранта – прекрасное дополнение в любых рецептах выпечки, и существенно добавляет ей питательной ценности. Из-за яркого сладкого вкуса, лучше отводить этой муке второстепенную роль, оставляя основной муку из спельты или камута (американской полбы). Амарантовая мука также придает текстуре некоторую «резиновость». Убрать ее легко, смешав эту муку с более рыхлой, например, мукой спельты или гречки.
Приготовление: как и рис, в соотношении 1:3 с водой, варить около 25 минут. Можно проращивать или слегка прогревать (быстро начинает подпрыгивать, как попкорн).
Гречка
Не является злаком, а, на самом деле, принадлежит к ревеневому семейству. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в т.ч. редко встречающийся триптофан, и считается прекрасным источником белка. Из триптофана образуется серотонин, поэтому важно, чтобы триптофана поступало достаточно, чтобы всегда быть в хорошем настроении и сохранять полную ясность мышления. В гречке очень много марганца и просто много витаминов B и Е, есть и кальций.
Всегда покупайте нежареную гречку (зеленую). Обжаренная (бурая) не может быть пророщена и полезные ее качества несколько проседают. Вкус у зеленой гречки почти отсутствует, поэтому его легко перебивают любые другие добавленные ингредиенты. Гречневая мука хорошо дополняет муку из киноа.
Можно и нужно проращивать.
Киноа (кинва, квиноа)
Легкая и рыхлая, со слегка землянистым вкусом, киноа отлично уравновешивает текстуру более тяжелой муки из других злаков.
По составу киноа близка к амаранту, около 20% белка, много лизина, отличный источник железа и калия, много витамина B, частично ответственного за синтез энергии из углеводов.
Очень важно правильно готовить киноа, т.к. у этих семян горьковатая оболочка, которую следует удалять путем тщательного вымачивания, после чего киноа становится очень вкусным продуктом. Большую часть этой оболочки удаляют механически еще до продажи, но в «пыли» остатков этой горечи может оказаться достаточно.
Готовится в пропорции 1:2 с водой около 20 минут, легко проращивается.
Дикий рис
Дикий рис, в отличие от обычного, скорее можно отнести к семенам водяной травы. В диком рисе много витамина B и лизина, и по составу он значительно питательнее, чем обычные злаки. Исконно это растение канадских равнин, его редко обрабатывают пестицидами, потому что он легко растет и без них. У дикого риса яркий вкус и слегка вязкая текстура, что идет на пользу многим блюдам.
Готовится в пропорции 1:2 с водой около 30 минут, можно проращивать или слегка прогревать (быстро начинает подпрыгивать, как попкорн).
Фрукты
Отдельно хочется отметить финики, у которых очень высокое содержание глюкозы (углевода), поэтому их часто называют «природным топливом». Глюкоза очень быстро перерабатывается печенью в гликоген. Для постоянного и продолжительного поступления энергии нужно поддерживать поступление гликогена как в мышцы и в печень. Именно поэтому лучше есть финики непосредственно перед тренировкой, а также во время, либо сразу после. Другие продукты, в т.ч. богатые хлорофиллом, тоже используются для синтеза гликогена, но это происходит не так быстро, как при синтезе из глюкозы. Легко перевариваемые и имеющие ощелачивающий эффект, финики являются идеальным перекусом для подпитки во время физических нагрузок.
Удобно использовать финики «Королевские» (Mejool)- крупные и с маленькими косточками. Совсем сухие финики сначала нужно размочить в воде до мягкости, на что уйдет несколько часов. После этого они могут храниться в холодильнике неделю.
Масла
Масел много разных, у всех свои уникальные качества и вкус. Важно в рационе использовать разные вкусы и при этом получать с маслами разные питательные вещества. В небольшом количестве масла холодного отжима являются одними из самых полезных продуктов на свете. Сам Бразье остановил свой выбор на конопляном, тыквенном, льняном и кокосовом для готовки. Как правило в маслах те же составляющие, что и в соответствующих зернах, только концентрация значительно выше.
Не все масла одинаковы. Дешевые низкокачественные масла – чуть ли не самое вредное, что может попасть в организм – даже хуже, чем рафинированные сахара. Недорогие продукты с полок супермаркетов – пончики, чипсы, маффины, торты, так же как и жареная пища, содержат транс-жиры – можно сказать, ядовитую и практически не пригодное для организма вещество. Трансжиры добавляют во множество промышленно производимых продуктов, чтобы продлить срок годности, сохранить в продуктах влагу и усилить вкус.
Придерживаясь здорового питания очень важно помнить, какие масла можно нагревать, а какие лучше употреблять в сыром, холодном виде. Нельзя жарить на конопляном, тыквенном или льняном масле, потому что они (их молекулы) разрушаются даже при небольшом нагреве. Выше 150С лучше не нагревать никакие продукты (и уж точно не выше 170 С), содержащие жирные кислоты (включая молотый лен или конопляную муку) – при более высоких температурах они могут превратиться в транс-жиры.
Для жарки на высоких температурах (выше 170 С) можно использовать только кокосовое масло.
Кокосовое масло
Кокосовое масло производят путем прямого отжима, выдавливая его из клетчатки. Для жарки лучше использовать только его. Оно затвердевает при температуре ниже 27 С и не превращается в транс-жиры даже при очень сильном нагреве. Запах и привкус у кокосового масла не сильные, а при готовке и вовсе теряются, что делает это масло универсальным.
Кокосовое масло – богатый источник триглицеридов со средними цепочками (т.е. средней цепи, ТСЦ) – их уникальность в том, что это насыщенные жиры, но при этом полезные для здоровья сразу по нескольким показателям, организм использует их иначе, чем другие насыщенные жиры. Они усваиваются практически без усилий со стороны нашего организма, и, в отличие от жиров, которые складируются в клетках, триглицериды средней цепи перерабатываются в печени. Практически сразу после поступления, печень перерабатывает их в энергию.
Финики и кокосовое масло – основные ингредиенты бразьеровских энергетических батончиков, которые являются идеальной едой для перекусов во до и время интенсивных тренировок или соревнований. Также в силу своей «мгновенной прогораемости» ТСЦ намного легче воспринимается поджелудочной, печенью и всей системой пищеварения – гораздо легче, чем жиры других видов. Богатое триглицеридами средней цепи кокосовое масло становится основным выбором для всех желающих похудеть или удержать стройные формы.
Оливковое масло холодного отжима (extra virgin)
«Холодный отжим» означает, что масло получено путем непосредственно выдавливания из оливок. Дальше следует масло вторичного отжима – virgin (отжимается из жмыха), потом следует обычное оливковое масло. У масла первичного холодного отжима нежный легкий вкус и запах, и его здорово добавлять в салаты, пасты и соусы. Это полезное масло, но жирных кислот омега-3 в нем совсем немного.
Льняное масло
Имеет более нежный вкус, чем тыквенное и конопляное, и при этом содержит рекордное количество омега-3. Соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 в льняном масле составляет 5:1.
Конопляное масло
Одно из самых полезных масел, темно-зеленого цвета, густое, с ореховым привкусом, отличное масло для салатов и соусов. Уникально еще и идеальным соотношением жирных кислот омега-3 к омега-6.
Тыквенное масло
Темно-зеленое с бурым отливом, ярким вкусом, высоким содержанием незаменимых жирных кислот, считается, что оно очень полезно для здоровья предстательной железы.
Орехи
Миндаль
Миндаль – самый распространенный орех в Северной Америке, в т.ч. потому, что даже сырой не покрывается плесенью, а значит, является идеальным для замачивания и еды в сыром виде. В нем очень много витамина B2, клетчатки, антиоксидантов (*и кальция) – это один из самых питательных орехов вообще. Они легко перевариваются, особенно после замачивания, использовать их в своем рационе – очень правильная идея. В принципе, их не обязательно замачивать, но замачивание увеличивает их питательную ценность, растет содержание витаминов и растворяются водой ингибиторы энзимов, поэтому они еще легче перевариваются.
Можно замачивать сразу несколько порций (ночь в питьевой воде) и потом хранить неделю в холодильнике.
Можно подсушивать в дегидраторе и хранить без холода.
Макадамия
В макадамии много жирных кислот омега-7 и омега-9 – это не незаменимые жирные кислоты, но все равно они считаются полезными. Если пропустить замоченную макадамию через блендер, получается нежная сливочная «намазка», которой здорово заменять масло и маргарин. Впрочем, замачивать макадамию не обязательно.
Грецкие орехи
Богаты витамином B и содержат уникальное сочетание аминокислот. Также богаты калием и магнием, способны поддерживать необходимое количество электролитов в организме, что способствует удержанию влаги в клетках (и способствует правильному «щелочному» балансу в тканях). Замачивание (в течение часа-двух) улучшает усвояемость и питательные качества.
Можно еще отметить земляной орех, как превосходный источник марганца, селена и цинка.
Зерна
Коричневый рис – по объему является самым широко употребляемым продуктом в мире, не вызывает аллергических реакций, т.к. не модифицировался с годами. Обработка бурого риса значительно менее серьезна, чем белого, поэтому в нем сохранено значительно больше питательных веществ. Удаляется только верхний слой оболочки. В буром рисе много марганца, селена и магния, хороший источник витаминов группы B.
Хорошим аналогом бурого риса является черный тайский.
Для более яркого интересного вкуса можно при варке добавлять 1 чайную ложку ройбуша на чашку (200-250 мл) сырого риса.
Готовится в соотношении 1:2 с водой, доводится до кипения под крышкой, далее 45 минут на тихом огне, далее снять с огня, перемешать и дать настояться.
Просо – усваивается легче других зерен. Не содержит глютена, оказывает легкое ощелачивающее воздействие на ткани. В зависимости от того, как приготовлено, может быть и рассыпчатым и кашеобразным. Содержит много витаминов группы B, магния и незаменимой аминокислоты триптофана.
Готовится подобно рису в пропорции 1:3 с водой около 35 минут, можно и проращивать.
Спельта
Древний злак, не модифицированный. Богат витаминами группы B, помогающими синтезировать энергию, белка содержит на 30% больше чем цельная пшеница. Глютена в ней намного меньше, чем в обычной пшенице, но в выпечке ее можно использовать для «склеивания» с мукой других злаков и семян. Готовить спельту очень долго, поэтому самая удобная ее форма – готовая мука, она имеет слабый ореховый привкус.
Приготовление спельты: на ночь замачивают, потом варят как рис в соотношении 1:3 с водой около часа. Можно проращивать.
Тефф абессинский (полевичка абессинская)
Злак, очень богатый минералами: кальцием, магнием, медью, фосфором и цинком, железа в нем в два раза больше, чем в цельной пшенице. Эти мелкие зернышки при готовке приобретают кремовую консистенцию, для того, чтобы они остались слегка хрустящими, нужно уменьшить время приготовления.
Готовится как рис в соотношении 1:4 с водой около 15 минут, можно проращивать.
Суперпродукты
Суперпродуктами Бразье называет продукты, которые предоставляют суммарно пользы значительно больше, чем любая обычная «здоровая пища». Больше питательных веществ, больший ощелачивающий эффект (более высокий PH), легче усваиваются и перевариваются, борятся с воспалительными процессами в тканях, укрепляют иммунную систему, ускоряют восстановительные процессы, заряжены витаминами и минералами и т.п. Это менее распространенные продукты, найти их иногда непросто, и они обычно дороже стоят. Здоровое питание по системе Бразье возможно и без них, но они – выгодная добавка к любому рациону, особенно при усталости. Результаты 12-недельного плана оздоравливающей системы Бразье будут заметны в любом случае, но суперпродукты могут привести к еще более приятным изменениям.
Асаи (acai)
Ягоды асаи больше всего известны за исключительные антиоксидантные свойства, родом они из дельты Амазонки. По размеру и текстуре они похожи на голубику. Богаты незаменимыми аминокислотами, клетчаткой, белка в них чуть больше, чем в других ягодах. Много микроэлементов и фитохимических элементов. Доступны чаще всего в виде порошка либо порционных упаковок замороженного пюре, порошок хорошо добавлять в ореховое молоко и блинчики и батончики, а замороженное пюре – в смузи, самодельное мороженое или фруктовый лед.
Хлорелла
Один из лучших суперпродуктов на свете, одноклеточная морская зеленая водоросль, о потрясающих качествах и разнообразном применении которой можно написать отдельную книгу. Хлорелла размножается четырежды в сутки и является самым быстрорастущим растением на Земле. Хлорофилла и нуклеиновой кислоты (ДНК И РБК) в ней больше, чем во всех других растениях. Не удивительно, что она так популярна в Японии, где сельскохозяйственных земель не так много, а употребляют ее регулярно в качестве добавки 10 миллионов человек.
Белка в ней 65%, учитывая это и скорость ее роста, ее рассматривают как средство экономии сельскохозяйственных площадей, ведь это самый выгодный из экологически приемлемых способов производства белка. Сравните с сывороткой и молочным белком, ради которых нужны пастбища для скота, поля для выращивания корма для скота, далее идут затраты на удой, потом затраты на извлечение белка из полученного молока. Эта цепочка пожирает колоссальное количество ресурсов.
Кроме того, у хлореллы содержание хлорофилла больше, чем у любого другого растения, и ее белок имеет ощелачивающее свойство, поэтому употребление хлореллы ускоряет восстановительные процессы после ежедневных нагрузок.
Это полноценная еда, и одновременно с тем ее можно рассматривать как витаминную или минеральную пищевую добавку. Витаминов, минералов, энзимов, аминокислот, белка – в ней всего в избытке. В ней же есть и B12 – единственный источник в растительном царстве (*хотя с этим утверждением многие не согласятся, чаще считается, что полноценного B12 нет ни в одном растении).
Аминокислот в ней 19, среди них все 10 незаменимых, которые могут поступать только с едой. Так что белок хлореллы можно считать полноценным. В сочетании с сохраненными энзимами (ферментами) это дает продукт, который супер-легко усваивается и для этого не вовсе не напрягает нашу пищеварительную систему. Другие полноценные белки нам усвоить намного сложнее (на это уходит больше энергии).
По сути, это настолько полноценная еда, что можно долго сохранять здоровье, питаясь исключительно ей (что обнаружили в NASA, когда занимались вопросом подбора идеальной еды для космонавтов).
Хлорелла – мощный детокс-препарат. В современном мире качество воздуха и воды неукоснительно падает, и мы с этим вынуждены мириться. Хлореллу можно использовать для ежедневного очищения организма, она элиминирует стресс от плохой экологической среды. Например, нахождение на улицах загазованного города (особенно при физической активности, когда дыхание глубже) приводит к попаданию в наш организм свободных радикалов, которыми богаты выхлопы – и хлорелла помогает уменьшить урон, наносимый свободными радикалами клеткам наших тканей.
Ежедневное употребление хлореллы – превосходная превентивная мера для сохранения крепкого здоровья. Напрямую укрепляя иммунную систему на клеточном уровне, она работает с причинами возможных проблем (а не с последствиями, как лекарства).
Итак, сочетание в составе дизоксирибонуклеиновой и рибонуклеиновой кислоты с фактором ускоренного роста дает в сумме уникальную картину. Употребляя эту водоросль, можно получить выгоду и от этой ее способности увеличиваться в четыре раза в течение суток – она ускоряет регенерацию наших клеток, замедляет развитие признаков старения и ускоряет восстановление мышечных тканей. Она также эффективна в моменты, когда наш организм переживает стресс и вымотан нагрузками, и в такие моменты позволяет не заболеть и поддержать иммунную систему на должном уровне.
Выбирая хлореллу, следует смотреть на фактор роста (CGF) – 3% считается много. Если этот показатель не указан, следует обращать внимание на содержание хлорофилла (хорошо, когда 6-7%) и белка (65-70% - очень хороший показатель).
Бразье предлагает использовать до чайной ложки хлореллы в сутки. Переборщить сложно – она не токсична, т.к. ее составляющие не откладываются в организме. Но реальный эффект ощущается примерно на указанной выше дозировке. В периоды серьезных тренировок и интенсивных нагрузок сам Бразье использует до двух столовых ложек в день, в т.ч. чтобы увеличить в рационе процент белка, и говорит, что это заметно влияет на его результаты. Людям, которые стараются не употреблять много железа, стоит не превышать дозировку в 10 грамм (4 чайных ложки).
Кокосы
Кокосовая вода – слегка мутная сладкая жидкость с явным кокосовым вкусом, заряженная электролитами, сама по себе является идеальным спортивным напитком. В тропиках ее веками использовали для утоления жажды и удержания влаги в организме.
Кокосовая мякоть – отличный источник жиров высокого качества и микроэлементов. Кокосовое молоко – смесь мякоти с питьевой или кокосовой водой, пропущенные через блендер – белая жирноватая жидкость, очень полезная, имеет консистенцию сливок и часто используется в тайской кухне.
Зеленый чай «матча»
Бывает разных видов, на Западе больше знакомы с сортом «матча», у которого горьковатый, но освежающий вкус. Листья смалываются в порошок, богатый хлорофиллом и антиоксидантами. Хотя в этом чае есть кофеин, он существенно отличается от кофеина, который находят в зернах кофе. Кофеин зеленого чая отдает энергию постепенно в течение нескольких часов, а значит, не даст таких эффектов, как нервная дрожь, что часто бывает от кофе. Также зеленый чай не дает нагрузки на надпочечники, что тоже связывают с кофе. Есть данные, позволяющие говорить о том, что чай матча может способствовать восстановлению гормонального баланса, то есть благоприятно влияет на надпочечники.
Масло семян зеленого чая
Богато антиоксидантами и микроэлементами, имеет все качества самого зеленого чая, усиленные за счет концентрации.
Мака
Корнеплод, разновидность репы, выращивается в богатой минералами вулканической почве в высокогорьях Перу. Перуанцы употребляют ее уже больше тысячи лет, она известна за способность регулировать все системы организма и адаптироваться к новым условиям, например испанские конкистадоры, привыкшие к жизни на уровне моря, с ее помощью легче адаптировались к высокогорьям. Кислорода в воздухе на перуанских высотах примерно в два раза меньше, чем на уровне моря, что вызывало у новоприбывших сильнейший физический стресс (так же и у их скота, что привело к снижению приплода). Свойства маки были обнаружены испанцами, когда скотина, которую кормили макой, адаптировалась к высокогорью быстрее. Была проведена аналогия и получены соответствующие результаты.
Мака помогает элиминировать стресс, помогая восстанавливаться надпочечникам – поэтому ее можно считать идеальной едой для современного мира. По опыту самого Бразье, к физическому стрессу адаптироваться легче, если употреблять маку. Также она выправляет гормональный баланс, что очень важно, потому что даже небольшое гормональное отклонение в любую сторону способно помешать нашему организму эффективно регенерировать мышечные ткани и в целом оправляться от стресса. Выведенная из равновесия гормональная система может послужить отправной точкой для множества недугов. А затянувшийся гормональный дисбаланс приводит к преждевременному старению тканей и усиленному отложению жира.
Мака содержит «строительные элементы» для построения серотонина. Когда организм испытывает стресс и в мозг поступают соответствующие сигналы – именно в эти моменты нам часто хочется сладкого – так организм пытается поднять уровень серотонина. Присутствие маки в ежедневном рационе позволяет устранить стресс и предоставляет материал для строительства серотонина, тем самым уменьшая или вообще развеивая наше неодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, то есть, разрушая порочный круг.
Стерины – стероидоподобные соединения, помогающие ускорить восстановление мышечных тканей и преодолеть ощущение мышечной усталости, и в маке их содержится в избытке. Для профессиональных атлетов важно поддерживать сильные мышцы даже вне спортивного сезона. Сам Бразьер предпочитает начинать сезон с некоторым излишком мышечных тканей, т.к. они расходуются при нагрузках, и сильные мышцы дают более эффективные сокращения, что важно даже для спорта, где акцент на выносливость. Присутствие в рационе маки позволяет существенно наращивать силу мышц – с ней Бразьер стал поднимать вес, неподвластный ему ранее, и заметил, что быстрее восстанавливается после тренировок. Мака улучшает результаты не путем стимуляции, а путем подпитки организма энергией.
Мате можно использовать также, эта добавка имеет смысл перед соревнованиями или сверх-результатов, но мате – стимулятор, и это негативно отражается на состоянии надпочечников. А вот добавление маки в зеленый коктейль после такой тренировки как раз помогает восстановить надпочечники.
Выбирая маку, берите желатинированную, как и экстракты других растений, в такой форме удалена крахмалистая, тяжелая для пищеварения составляющая, и, к тому же, состав выходит более концентрированный. У нее появляется приятный вкус, напоминающий леденцы из жженого сахара, и в такой форме она легче растворяется.
Бразье предлагает использовать от половины до целой чайной ложки в день, сам он употребляет до столовой ложки в периоды более интенсивных тренировок, и говорит о великолепных результатах.
Ройбуш
Иногда ройбуш называют красным чаем, у него явный, хотя и не яркий сладкий, земляной привкус. Больше всего он ценится за свои отменные антиоксидантные качества и ощелачивающие свойства. Кофеина не содержит, листья богаты микроэлементами и минералами, но в воду они практически не передаются, поэтому имеет смысл молоть их и использовать в рецептах полученный порошок.
Белая чиа
Это древнее растение из семейства мяты. Мелкие круглые семена, похожие на маковые. Хрусткие, с ореховым привкусом, ценятся в Мексике со времен ацтоков. Богатый микроэлементами, витаминами и жирными кислотами состав отчасти происходит от богатых почв дельты Амазонки, где чиа, в основном, выращивается.
По палитре незаменимых жирных кислот чиа часто сравнивают с семенем льна – оба богаты омега-3. Но, в отличие от льна, чиа не нужно размалывать, чтобы наш организм мог эти семена усвоить. Чиа помогает ускорить восстановление после тренировок, т.к. содержит 20% высококачественного белка и заряжена антиоксидантами, магнием, калием, кальцием и железом – так что может покрывать потери – то, что было потрачено при сокращениях мышечных тканей и с потом. В семенах белой чиа много клетчатки – как растворимой, так и нерастворимой, что позволяет поддерживать приток сил и ощущение сытости. Мукой из чиа можно заменять до пятой части обычной муки в выпечке – это добавит питательной ценности и даст хрустинку. Можно использовать ее и вместо льна. Можно посыпать белой чиа салаты.
Мате
По многим показателям мате схож с зеленым чаем – богат хлорофиллом, антиоксидантами, микроэлементами, помогает пищеварению. Содержит кафеин, поэтому лучше использовать пореже, только по необходимости. Это один из самых здоровых стимуляторов для организма, уже «откалиброванного» здоровым питанием, он поможет проявиться по полной в любых условиях, т.к. вызывает краткосрочный позитивный стресс. Поэтому некоторые спортивные рецепты Бразье включают мате, смолотый в кофемолке или мельничке в порошок.
Мате выращивают преимущественно в Парагвае. Когда выбираете мате, лучше брать «дикий мате», либо выращенный в джунглях – по крайней мере не на плантациях. Таким образом, помимо прочего, вы поддержите фермеров и косвенно поддержите джунгли и дождевые леса, которым постоянно грозит вырубка.
Добавки
Нектар агавы
Получают из голубой агавы, кактуса, распространенного в Мексике. Из ферментированного нектара получают текиллу. Неферментированный нектар агавы – прекрасный источник медленно всасывающихся углеводов и микроэлементов, имеет жидкую медоподобную консистенцию и вкус, пару глотков во время тренировки сделать очень легко – поэтому нектар агавы идеален в качестве топлива для тренировок.
В нем до 90% фруктозы, именно поэтому он медленно всасывается в кровь. С ним отлично сочетаются финики, т.к. в них много глюкозы. Именно поэтому в спортивных рецептах Бразье часто используется это сочетание.
(*российским аналогом можно считать натуральный сироп топинамбура, но важно сказать и том, что далеко не все диетологи считают фруктозные продукты здоровыми - особенно в сочетании с жирами и для людей, не занимающихся спортом)
Яблочный уксус
Несколько необычно, что, хоть он и кислый, в пищеварительной системе он вызывает щелочные реакции, т.е. ощелачивающее действует на ткани, а кроме того с ним соусы и заправки для салатов обогащаются калием. Кроме того, в яблочном уксусе есть яблочная кислота, способствующая хорошему пищеварению.
Бальзамический уксус
Как и яблочный, оказывает ощелачивающее воздействие на ткани организма. В сочетании с хорошим маслом или масельной смесью (как например 8 частей конопляного на 1 тыквенного и 1 льняного) получается прекрасная заправка для салатов.
Имбирь
Свежий имбирь – прекрасная добавка, он способствует пищеварению и помогает при расстройствах желудка, имеет антивоспалительный эффект и, таким образом, помогает быстрее восстанавливаться после длительных тренировок (и травм мягких тканей), помогает восстановиться после излишней растяжки.
Питательные дрожжи
Это одноклеточный грибок, который выращивают на патоке. Полноценный белок, богатый витаминами группы B, особенно ценится за содержание витамина B12, который так сложно найти в растительных продуктах. Питательные дрожжи – надежный источник для веганов и вегетарианцев. В отличие от пекарских дрожжей, питательные дрожжи не активны, т.е. не растут в желудке и не питаются нашей микрофлорой. Поэтому питательные дрожжи можно использовать всем. Они таят во рту и имеют сырный привкус, поэтому их можно добавлять как полезную и вкусную пищевую добавку в соусы, салаты и любые другие блюда.
Стевия
Трава родом из Парагвая, очень сладкие листья – стевия примерно в 30 раз слаще сахара. При этом в сушеной стевии нет углеводов и никак не влияет на уровень инсулина в крови. Известна за способность нормализировать показатели крови, поднятые другими сахарами и крахмалами, употребленными одновременно со стевией. Прекрасный натуральный и цельный сахарозаменитель для всех, желающих похудеть или сохранить стройность. Улучшает пищеварение. Удобно использовать для того, чтобы получать ровную энергетическую подпитку длительное время (поскольку она выравнивает уровень сахара в крови). Бразье добавляет стевию даже в спортивные напитки для улучшения их эффективности.
Схемы питания по системе Бразье
Покупки
Следующие продукты понадобятся для двух третей рецептов, используемых в оздоравливающей системе Бразье:
Овощи, богатые клетчаткой – авокадо (рассматривается как источник жира), свекла, морковь, сельдерей, огурцы, голубой кейл, чеснок, имбирь, салатная зелень, болгарский перец, лук-порей, томаты, сушеные на солце, томаты, кабачки (*вместо кейла в российских реалиях подойдет мангольд или свекольная ботва).
Крахмалистые овощи: тыква, сладкий картофель, батат (*но! термически обработанный картофель дает слизь всем, кто ест много сырой растительной пищи)
Водоросли: араме, далс (дулсе), келп, нори, вакаме, хлорелла
Бобы: адзуки, черные, горох с черными вкрапинками, нут, чечевица, желтый и зеленый горох
Семена (в холодильнике хранятся до 6 месяцев, молотые – 3 месяца): лен, конопляное семя, тыквенные семечки, кунжут, подсолнечные семечки.
Псевдозлаки: амарант, гречка, киноа, дикий рис.
Фрукты: яблоки, бананы, голубика, финики, грейпфруты, лемоны, лайм, манго, апельсины, папайя, груши, ананасы, кормовые бананы, гранаты.
Масла: кокосовое, оливковое холодного отжима, льняное, конопляное, тыквенное.
Орехи: (в холодильнике хранятся до 6 месяцев, молотые – 3 месяца): миндаль, макадамия, грецкие.
Зерна: бурый рис, овес.
Мука: нутовая, конопляная, спельта
Подсластители: нектар агавы, порошок стевии, патока
Уксусы: бальзамический и яблочный
Травы (свежие и сушеные): базилик, чили, кинза, укроп, мята, орегано, петрушка, тимьян (чабрец)
Специи: черный перец, кардамон, кайенский перец, корица, гвоздика, кориандр, кумин (тмин), порошок карри, мускатный орех, паприка, куркума
Дополнительно: паста мисо на буром рисе, листья зеленого чая, порошок матча, питательные дрожжи, порошок кэроба, ройбуш, морская соль, стружка кокоса, тахини, мате, мякоть молодого кокоса или кокосовое молоко.
Кухонная техника:
Понадобится
- блендер (желательно мощный) – для зеленых коктейлей, супов, заправок для салатов, спортивных напитков и энергетических желе;
- кухонный комбайн – для пудингов, приготовления теста для пиццы, батончиков, крекеров, намазок и бургеров;
- кофемолка или мельничка – чтобы смалывать зерна в муку, ройбуш, мате и зеленый чай – в порошок.
Система Бразье и путешествия
Верьте или нет, но, придерживаясь этой системы, путешествовать легко. Сам Бразьер иногда в разъездах несколько месяцев подряд, что не мешает ему держаться своей системы.
Вот пара полезных замечаний:
1) Планируйте заранее.
В зависимости от продолжительности поездки, кое-что можно возить с собой. Можно заготовить некоторое количество энергетических батончиков в пленке – они компактные, ничего страшного, если слегка помнутся, и они не требуют холода. Плюс к тому, занимая мало места, они, при этом, дают много энергии. В Штатах можно закупиться и готовыми батончиками Vega Whole Food Energy Bar.
2) Покупки на месте
На месте я первым делом захожу в супермаркет и закупаюсь, по большей части фруктами и овощами, еще лучше, если рядом есть фермерский рынок.
3) Постоянно перекусывайте тем, что под рукой, тогда в тот момент, когда вы сядете за стол, вы действительно сможете обойтись большой порцией салата и овощами.
4) Рестораны. Нет никакой необходимости избегать ресторанов только потому, что они не могут предложить вам пиццу на тесте из киноа со свеклой и соусом из овощей, томатов, вяленых на солце и пасты маринара. Салат вам смогут предложить везде. Договриться, чтобы вам сделали салат или бурый рис с авокадо, сбрызнутый лимонным соком и зеленью, можно практически в любом месте в Штатах.
Ничего страшного, если ужин в ресторане окажется не сбалансированным – всегда можно легко перекусить и потом сделать полноценный зеленый коктейль, вернувшись в номер. Для таких случаев неплохо иметь под рукой порошок Vega Whole Foods Health Optimizer
(Материал из книги Thrive: The Vegan Nutrition Guide, написанной марафонцем Бренданом Бразье, разработавшим свою собственную здоровую веганскую систему питания для спортсменов и видение, при котором стали возможны лучшие результаты на тренировках и соревнованиях, исключительно на натуральных, растительных и цельных продуктах. Система Бразье – эффективная и взвешенная смесь веганства и сыроедения в питании с осмысленным подходом к тренировкам и оздоравливающей дозе позитивного стресса).
Источник: ecoways.ru
По количественному соотношению можно представить эти продукты вот такой пирамидой:
Важно при этом помнить, что все составляющие пирамиды равноценны. Не обязательно строго придерживаться этих пропорций каждый раз – но общая картина за неделю должна выглядеть примерно так.
Волокнистые овощи – прекрасный источник клетчатки, богатой углеводами. В эту группу входят и все листовые овощи и салатная зелень, (*а также морковь, свекла, кабачки и т.п.)
Бобовые – превосходный источник белка, и эта группа шире, чем может показаться. Сюда входят все бобы, чечевица, горох, фасоль. Семя льня, конопли, кунжута, семена чиа. Псевдозлаки – амарант, квиноа (кинва), гречка (*желательно зеленая), дикий рис. И, наконец, всевозможные проростки.
Любые фрукты – прекрасный источник антиоксидантов и простых углеводов, дающих энергию незамедлительно.
Высококачественные жиры – это авокадо, кокосовая мякоть и молоко, сырые орехи: бразильские, кешью, лесные, пеканы, кедровые, фисташки, грецкие. Масла холодного отжима: кокосовое, льняное, семени зеленого чая, конопляное, оливковое, тыквенное.
Верхний уровень, крахмалистые овощи, представлен картофелем, пастернаком, тыквой, репой. Цельные злаки – ячменем, овсом, нерафинированным рисом, рожью, спельтой, ямсом.
Все растительные продукты, не нагревавшиеся выше 47 С, считаются сырыми. Более высокие температуры убивают ферменты (энзимы) в растительной пище, необходимые для ее наилучшей усвояемости (для самопереваривания, или, иными словами, аутолиза). В идеале все люди должны бы были питаться только так – цельными свежими плодами и др. растительными продуктами, но для большинства это нереально, но держать этот принцип за основу своей системы питания – вполне возможно. Такая еда легче всего усваивается, не требует для этого от организма дополнительных энергозатрат и не имеет токсичных отходов, оседающих в кишечнике.
Важные принципы питания по Бразье – существенный процент сырых продуктов в ежедневном рационе, уменьшение негативного стресса (т.к. сама «бедная» и тяжелая еда является стрессом для организма), плюс избегание пищи, лишенной собственных энзимов (ферментов) в ходе термической или кулинарной обработки (как, например, сильно жаренные крахмалистые продукты).
Следующий важный принцип опирается на понимание кислотно-щелочного баланса в тканях организма:
Этот баланс часто называют термином PH (potential of hydrogen, это потенциал активности йонов водорода). PH измеряют по шкале от 1 до 14 (от наибольшей окисляющей до максимально ощелачивающей сущности воздействия на ткани организма). Хороший, или нейтральный PH в тканях организма – 7,35, и для организма важно держаться около этого показателя. Когда PH падает (то есть ткани закисляются), шансы организма заболеть значительно возрастают, да и сама по себе кислотная среда негативно влияет на клеточном уровне. Когда наше тело пребывает в постоянном состоянии т.н. ацидоза, организм не может оставаться здоровым. Такие люди легче устают, поскольку кислотная среда – стрессовый фактор, и как любой стресс, поднимает уровень кортизола, что портит в т.ч. качество сна. А главной причиной закисления тканей является употребление в пищу «кислотных» продуктов, т.е. вызывающих окисляющую реакцию, и этот же кортизол и закисление тканей отвествены за избыточный вес, который можно назвать уже признаком североамериканской нации.
У нашего организма есть «амортизирующая» способность, поэтому PH крови будет оставаться почти неизменным практически в любой ситуации, независимо от питания. Но другие системы организма, которые, как раз, работают на эту амортизацию, расходуют энергию, которую мы получаем с пищей, и могут начать испытывать перегрузки и затруднения в работе, и если ситуация продолжает развиваться в том же направлении, то она может подвести эти системы под серьезный стресс, вызывая сбои в работе иммунной системы и распахивая двери перед целым букетом болезней.
Слабовыраженный ацидоз – когда клетки остаются излишне «закисленными» из-за излишнего объема закисляющей пищи либо из-за постоянного ежедневного стресса другого характера, то что называется «от жизни такой», такой ацидоз считается основной причиной таких проблем со здоровьем, как формирование камней в печени, потеря костной массы, сокращение выработки гормона роста, что приводит к потере сухой мышечной массы и формированию жировых отложений.
К тому же в кислотной среде процветают бактерии и вирусы. Интересно, что в щелочной среде клетки рака расти не могут, что еще раз доказывает важность щелочного баланса в тканях для предотвращения заболеваний.
Что можно сделать, чтобы поддерживать правильный PH? Один из факторов, больше всего поднимающих PH – это наша еда, а в следствие этого ощелачиваются и ткани организма. В частности, так действует хлорофилл.
Хлорофилл отвечает за зеленую окраску растений, часто его называют «кровью растений», это растительный аналог гемоглобина крови человека, он синтезирует из энергии солнца углеводы – этот процесс называется фотосинтезом, и именно благодаря этому процессу на Земле есть жизнь. Поедая растения, животные и люди получают ту же переработанную энергию солнца, и растения выступают, таким образом, проводником. Хлорофилл ценится за его свойство очищать кровь, что происходит, когда он помогает выводить токсины, которые мы получаем с пищей и из окружающей среды.
Также хлорофилл связывают с процессом синтеза красных кровяных телец, именно поэтому ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых хлорофиллом важно для постоянного обновления крови и, стало быть, активной кислородной подпитки всех тканей тела, и для поддержания энергии на должном уровне.
Это же активное употребление хлорофилла способствует достижению лучших спортивных результатов.
Листовые овощи (салатная зелень)
Зелень богата хлорофиллом и нейтрализует стресс, оказывая ощелачивающее воздействие на ткани организма. Также хлорофилл очищает кровь и насыщает ее кислородом, все эти факторы в сумме делают зелень пищей первостепенной важности, в том числе для спортсменов. Чем больше кислорода несет кровь, тем выносливее организм и меньше усталость после нагрузок. В свежем виде в зелени много ферментов (энзимов), и в целом зелень способствует быстрому обновлению клеток. Употребление свежей зелени в большом количестве в сочетании с умеренными физическими нагрузками – идеальный путь к омоложению тела.
Проще всего использовать: ботву свеклы (*и мангольд - листовую свеклу), салат-латук, листовую капусту, зелень одуванчика и сныти, кейл, зелень горчицы, салат ромэн, шпинат.
Что касается кейла, то еще лучше, чем обычный – «динозавровый» кейл, это огромные салатные листья с голубоватым оттенком, богатые витамином К, фолиевой кислотой, железом и кальцием, эти листья немного сильнее горчат, чем обычный кейл. Если втереть в листья лимонный сок и морскую соль, они обмякнут и станут нежнее.
Волокнистые овощи – основа пирамиды системы Thrive и основа любого действительного питательного рациона.
Спаржа, свекла, бок-чой, морковь, огурцы, дайкон, зеленые бобы, зеленый горох, лук, кабачки.
Крахмалистые овощи – важная составляющая, но нужно их совсем немного.
Это картофель, тыквы, репа, пастернак и батат.
Морские овощи
Морские овощи часто называют водорослями и реже океанскими растениями, на протяжении веков они составляли основу питания многих приморских народов.
Водоросли – самая насыщенная питательными веществами еда на свете. В них практически в 10 раз больше кальция, чем в коровьем молоке и в несколько раз больше железа, чем в красном мясе, они легко усваиваются нашим организмом, богаты хлорофиллом и имеют ощелачивающий эффект. В них очень много минеральных веществ, поэтому они самый богатый электролитами натуральный продукт из всех, известных человеку. Электролиты позволяют клеткам дольше удерживать влагу, тем самым укрепляя выносливость, что особенно важно для спортсменов.
Водоросли далс, нории и бурая водоросль (келп) – самые широко известные из морских овощей (в Северной Америке). Далс предоставляет идеально сбалансированный натуральный набор минералов и микроэлементов, и поэтому является идеальной пищей для ежедневного рациона и поддержания здоровья.
Другие, не такие известные водоросли – агар-агар, араме, комбу и вакаме (*их достаточно несложно найти в российских интернет-магазинах "все для суши", а вакаме - великолепно идут как натуральные чипсы или, размоченные за одну-две минуты, они становятся приятной тянучей добавкой в салат или суп)
Бобовые
Семейство бобовых – это чечевица, разные виды гороха и фасоли. Чечевицу не нужно замачивать, поэтому проще всего использовать.
В целом бобовые хороши по нескольким показателям: в них много белка, клетчатки, витаминов и минералов. Горох, особенно желтый, имеет превосходный состав аминокислот, в нем много витаминов группы B (частично отвечающих за синтез энергии из пищи) – в целом желтый горох – превосходная добавка к рациону каждого активного человека. Сейчас даже отдельно продают гороховый белок, именно по причине богатого аминокислотного набора этого продукта.
Бобовых часто избегают из-за того, что они вызывают газообразование, но если их правильно готовить, то этого не происходит. После замачивания не забывайте промыть бобы в свежей воде и промыть еще раз, когда они будут уже готовы. Вода, в которой они замачиваются, забирает некоторые неусваиваемые сахара, поэтому полоскание минимизирует газообразование и делает их более легкой пищей. Другой способ «облегчить» бобы – это готовить их с морскими водорослями (добавить при варке в кастрюлю). Как и с любыми белками, вводить их стоит постепенно и постепенно наращивать объем в рационе.
Сырые бобовые – идеальный продукт для проращивания, которое еще прибавляет им питательности и делает их еще легче для нашего желудка, так что проростки стоит есть сырыми. Газообразование от ростков не происходит.
Бразье рекомендует:
Бобы: адзуки (лучистую фасоль), нут, лобию (черные бобы), конские бобы фава, фасоль обыкновенную и пятнистую (пинто), турецкие бобы.
Коричневую, зеленую и крастую чечевицу.
Зеленый, желтый и «черноглазый» горох.
Семена
В царстве растений семя льна – абсолютный чемпион по содержанию омега-3 незаменимых жирных кислот. Кислоты омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми, потому что организм их не производит сам. Кислоты омега-6 легко получить при употреблении здоровой пищи, их много в орехах, семенах и маслах. А вот кислоты омега-3, напротив, весьма редки в растениях, небольшую концентрацию можно найти в семени конопли и в грецких орехах. В льняном же семени омеги-3 целых 57% от общего состава жиров, что делает лен очень важной составляющей веганского и вегетарианского рациона.
Кислоты омега-3 очень важны для спортсменов. Помимо их свойства снимать воспаления, вызванные движением, кислоты омега-3 также играют важную роль в метаболизме жиров. Всего 10 грамм (чайная ложка) молотого льна в день позволяет организму более эффективно сжигать собственные жировые отложения в качестве источника энергии – это свойство льна идет на пользу всем, кто хочет избавиться от лишнего веса, но еще важнее для спортсменов, которым нужно экономить расход гликогена из мышечных тканей. Выносливость существенно возрастает, когда тело привыкает использовать в качестве топлива собственные жиры (благодаря регулярным тренировкам и правильному питанию).
Давайте, чтобы понять роль жирных кислот омега-3, сравним двух атлетов в одинаковой физической форме. Один полагается только на способность своего организма сжигать углеводы, тогда как второй «топит» свой организм также и высококачественными жирами.
Атлет на углеводах сможет накопить гликогена достаточно лишь для полуторачасовой тренировки, после чего ему нужно будет снова перекусить, иначе его результативность начнет страдать. Тот же атлет, который употреблял жирные кислоты омега-3 и омега-6 (и правильно тренировался), сможет черпать силы из собственной жировой прослойки, что значит, что у него два источника энергии, а значит гликоген будет расходоваться в два раза медленнее – что значит повышенную выносливость (и, кстати, меньший вес).
В семени льна много калия, являющегося электролитом, важным для тех, кто занимается в спорте, т.к. калий частично отвечает за «мягкую» работу мышц. Организм теряет калий с потом, поэтому спортсменам восполнять запасы калия нужно постоянно. Кроме того, калий регулирует жидкостный баланс, помогая организму (клеткам) удерживать влагу.
В семени льна присутствует как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов в кровь, что в свою очередь, помогает контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать приток сил. Растворимая клетчатка дает ощущение сытости, что дает команду на отключение голода. Поэтому люди, которые стараются сбросить вес, должны включать в свой рацион побольше растворимой клетчатки.
Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы. Она очищает кишечник и механически выводит токсины, то есть предотвращает их скопление и всасывание в кровь.
Как и конопляное семя, лен обладает антивоспалительным эффектом – то, что нужно всем, кто ведет активный образ жизни. Лен – цельный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, в нем сохранены энзимы, что позволяет нашему организму легко его усваивать и пускать на укрепление иммунной функции.
Всегда покупайте цельный лен, не муку. Именно в цельноми (*и термически не обработанном) льне содержатся масла, питательные вещества, энимы, витамины и минералы, а мука – это продукт, получаемый из жмыха после извлечения масла. Покупайте цельный лен, размалывайте его сами в кофемолке или мельничке, храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике (до 3 месяцев после помолки). Молоть лен важно, т.к. из-за своей крепкой и скользкой оболочки цельный лен не переваривается и не усваивается организмом.
Конопляное семя
В последние годы конопляное семя набирает популярность в качестве продукта питания с превосходными свойствами. По многим показателям конопляное семя отличается от всех остальных продуктов питания. Его не нужно обрабатывать, экстрагировать белок и т.п. Цельное конопляное семя имеет больший ощелачивающий потенциал чем большинство других белков, у него выше PH, что очень важно для поддержания щелочного баланса в тканях.
В белке конопли содержатся все 10 незаменимых аминокислот, благодаря чему белок конопляного семени можно считать превосходящим другие белки (незаменимые аминокислоты мы должны получать исключительно с пищей, наш организм их не производит). Спектр аминокислот из белка конопли идеален для любого активного, подвижного человека, в таком соотношении эти аминокислоты позволяют существенно укрепить иммунную систему и ускорять восстановление после нагрузок. Также конопляное семя обладает противовоспалительным эффектом, что очень важно для ускорения процессов восстановления мягких тканей после тренировок. Эдестин – аминокислота, обнаруженная только в конопле, считается одной из составляющих белка ДНК, что делает коноплю ближайшим по набору к набору аминокислот, представленных в белках клеток человека
По мнению Бразье, белок конопли усваивается лучше, чем другие растительные белки, он цельный, сохраняет все ферменты, необходимые для легкого усваивания организмом. Им можно прекрасно заменять другие растительные белки, и, поскольку качество белка важнее, чем его количество, то отведя конопляному семени место в своем ежедневном рационе, можно сократить общее потребление белка.
Цельный и высококачественный белок – инструмент не только для построения и восстановления мышечной ткани и мягких тканей организма, но и для метаболизма. Попав в систему пищеварения, белок провоцирует выделение гормона, который позволяет организму с большей легкостью использовать свои жировые запасы, что, по сути, приводит к большей выносливости и облегчает процесс сжигания жира. Будучи «сырым», продуктом, конопляное семя содержит много витаминов, минералов, сбалансированную композицию жиров, антиоксидантов, клетчатки, а также много хлорофилла, имеющего важное ощелачивающее свойство.
Очень важно выбирать свежие конопляные продукты (семя, масло, белковый порошок). Приятный запах, зеленый цвет и сладкий, ореховый привкус свидетельствуют о свежести конопляных продуктов. Как и с остальными зерновыми, обязательно выбирайте органические продукты, не подвергавшиеся обработке пестицидами и гербицидами.
Тыквенное семя
В тыквенных семечках много железа – микроэлемента, которого многим не хватает, особенно тем, кто не ест красного мяса. Такое состояние называется анемией и характеризуется как недостаточное количество красных клеток крови, оно часто возникает, когда пища бедна железом, либо при повышенных физических нагрузках. Железо теряется при стрессовом гемолизе (распад красных клеток крови из-за интенсивных сокращений мышечных тканей). Чем активнее человек, тем больше железа ему нужно получать с пищей.
Постоянные нагрузки с резкими движениями или столкновениями (такие как бег), понижают уровень железа в большей степени, чем другие нагрузки, т.к. гемолиз происходит более активно. С каждым приземлением стопы из поврежденных капилляров растекается небольшое количество крови. Со временем это может привести к анемии, если бегун будет небрежно относиться к своему здоровью. Теряется железо и с потом.
Сырые тыквенные семечки удобно всегда держать под рукой и посыпать ими салаты.
Кунжут
Кунжут – превосходный источник биодоступного кальция. Кальций частично ответственен за сокращения мышц, что особенно важно для спортсменов, им нужно позаботиться, чтобы уровень кальция в организме всегда был достаточным. Помимо этого важная роль кальция заключается в формировании и поддержании крепких костей и зубов. Спортсменам и людям, живущим в жарком климате, нужно больше кальция, т.к. он теряется с потом.
Кунжут удобно молоть кофемолкой или мельничкой, смолотый кунжут хранится в холодильнике до 3 месяцев. Такой «мукой» можно посыпать салаты, супы и завтраки. В любой кулинарии старайтесь заменять четверть требуемого объема белой глютен-содержащей муки на смолотый кунжут. Если же в рецепте требуется мука, не содержащая глютен, то можно брать кунжутную в полном объеме. Кунжутный помол слегка горчит, поэтому потребуется поэкспериментировать с пропорциями, чтобы остановиться на подходящей, и увеличивать ее по чуть-чуть.
Подсолнечные семечки
Подсолнечные семечки состоят из белка на 22%, богаты микроэлементами, в них большая концентрация некоторых важных витаминов, в т.ч. витамина Е, они также очень богаты антиоксидантами.
Псевдозлаки
Псевдозлаки – на самом деле семена, хотя их часто считают злаками. В них нет глютена, поэтому их очень легко переварить и усвоить, и они оказывают ощелачивающее воздействие на ткани.
Амарант – имеет ореховый привкус, заряжен питательными веществами, богат кальцием, железом, калием, фосфором, витаминами А и С. 17% белка, особенно богат лизином, редко встречающейся в растительных продуктах незаменимой аминокислотой, важной для усвоения кальция из пищеварительного тракта. Кальция в амаранте в два раза больше, чем в коровьем молоке (на единицу веса).
В амаранте примерно 8% жирных кислот, сосредоточенных, в основном, в проростках. Среди них находят ценную форму витамина Е – токотриенол, мощнейший антиоксидант. Амарант усваивается организмом примерно на 90% и усваивается легко, поэтому считается очень «биологически выгодным» продуктом питания.
В нем примерно в три раза больше клетчатки, чем в пшеничной муке, и почти в пять раз больше железа. Поэтому мука амаранта – прекрасное дополнение в любых рецептах выпечки, и существенно добавляет ей питательной ценности. Из-за яркого сладкого вкуса, лучше отводить этой муке второстепенную роль, оставляя основной муку из спельты или камута (американской полбы). Амарантовая мука также придает текстуре некоторую «резиновость». Убрать ее легко, смешав эту муку с более рыхлой, например, мукой спельты или гречки.
Приготовление: как и рис, в соотношении 1:3 с водой, варить около 25 минут. Можно проращивать или слегка прогревать (быстро начинает подпрыгивать, как попкорн).
Гречка
Не является злаком, а, на самом деле, принадлежит к ревеневому семейству. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в т.ч. редко встречающийся триптофан, и считается прекрасным источником белка. Из триптофана образуется серотонин, поэтому важно, чтобы триптофана поступало достаточно, чтобы всегда быть в хорошем настроении и сохранять полную ясность мышления. В гречке очень много марганца и просто много витаминов B и Е, есть и кальций.
Всегда покупайте нежареную гречку (зеленую). Обжаренная (бурая) не может быть пророщена и полезные ее качества несколько проседают. Вкус у зеленой гречки почти отсутствует, поэтому его легко перебивают любые другие добавленные ингредиенты. Гречневая мука хорошо дополняет муку из киноа.
Можно и нужно проращивать.
Киноа (кинва, квиноа)
Легкая и рыхлая, со слегка землянистым вкусом, киноа отлично уравновешивает текстуру более тяжелой муки из других злаков.
По составу киноа близка к амаранту, около 20% белка, много лизина, отличный источник железа и калия, много витамина B, частично ответственного за синтез энергии из углеводов.
Очень важно правильно готовить киноа, т.к. у этих семян горьковатая оболочка, которую следует удалять путем тщательного вымачивания, после чего киноа становится очень вкусным продуктом. Большую часть этой оболочки удаляют механически еще до продажи, но в «пыли» остатков этой горечи может оказаться достаточно.
Готовится в пропорции 1:2 с водой около 20 минут, легко проращивается.
Дикий рис
Дикий рис, в отличие от обычного, скорее можно отнести к семенам водяной травы. В диком рисе много витамина B и лизина, и по составу он значительно питательнее, чем обычные злаки. Исконно это растение канадских равнин, его редко обрабатывают пестицидами, потому что он легко растет и без них. У дикого риса яркий вкус и слегка вязкая текстура, что идет на пользу многим блюдам.
Готовится в пропорции 1:2 с водой около 30 минут, можно проращивать или слегка прогревать (быстро начинает подпрыгивать, как попкорн).
Фрукты
Отдельно хочется отметить финики, у которых очень высокое содержание глюкозы (углевода), поэтому их часто называют «природным топливом». Глюкоза очень быстро перерабатывается печенью в гликоген. Для постоянного и продолжительного поступления энергии нужно поддерживать поступление гликогена как в мышцы и в печень. Именно поэтому лучше есть финики непосредственно перед тренировкой, а также во время, либо сразу после. Другие продукты, в т.ч. богатые хлорофиллом, тоже используются для синтеза гликогена, но это происходит не так быстро, как при синтезе из глюкозы. Легко перевариваемые и имеющие ощелачивающий эффект, финики являются идеальным перекусом для подпитки во время физических нагрузок.
Удобно использовать финики «Королевские» (Mejool)- крупные и с маленькими косточками. Совсем сухие финики сначала нужно размочить в воде до мягкости, на что уйдет несколько часов. После этого они могут храниться в холодильнике неделю.
Масла
Масел много разных, у всех свои уникальные качества и вкус. Важно в рационе использовать разные вкусы и при этом получать с маслами разные питательные вещества. В небольшом количестве масла холодного отжима являются одними из самых полезных продуктов на свете. Сам Бразье остановил свой выбор на конопляном, тыквенном, льняном и кокосовом для готовки. Как правило в маслах те же составляющие, что и в соответствующих зернах, только концентрация значительно выше.
Не все масла одинаковы. Дешевые низкокачественные масла – чуть ли не самое вредное, что может попасть в организм – даже хуже, чем рафинированные сахара. Недорогие продукты с полок супермаркетов – пончики, чипсы, маффины, торты, так же как и жареная пища, содержат транс-жиры – можно сказать, ядовитую и практически не пригодное для организма вещество. Трансжиры добавляют во множество промышленно производимых продуктов, чтобы продлить срок годности, сохранить в продуктах влагу и усилить вкус.
Придерживаясь здорового питания очень важно помнить, какие масла можно нагревать, а какие лучше употреблять в сыром, холодном виде. Нельзя жарить на конопляном, тыквенном или льняном масле, потому что они (их молекулы) разрушаются даже при небольшом нагреве. Выше 150С лучше не нагревать никакие продукты (и уж точно не выше 170 С), содержащие жирные кислоты (включая молотый лен или конопляную муку) – при более высоких температурах они могут превратиться в транс-жиры.
Для жарки на высоких температурах (выше 170 С) можно использовать только кокосовое масло.
Кокосовое масло
Кокосовое масло производят путем прямого отжима, выдавливая его из клетчатки. Для жарки лучше использовать только его. Оно затвердевает при температуре ниже 27 С и не превращается в транс-жиры даже при очень сильном нагреве. Запах и привкус у кокосового масла не сильные, а при готовке и вовсе теряются, что делает это масло универсальным.
Кокосовое масло – богатый источник триглицеридов со средними цепочками (т.е. средней цепи, ТСЦ) – их уникальность в том, что это насыщенные жиры, но при этом полезные для здоровья сразу по нескольким показателям, организм использует их иначе, чем другие насыщенные жиры. Они усваиваются практически без усилий со стороны нашего организма, и, в отличие от жиров, которые складируются в клетках, триглицериды средней цепи перерабатываются в печени. Практически сразу после поступления, печень перерабатывает их в энергию.
Финики и кокосовое масло – основные ингредиенты бразьеровских энергетических батончиков, которые являются идеальной едой для перекусов во до и время интенсивных тренировок или соревнований. Также в силу своей «мгновенной прогораемости» ТСЦ намного легче воспринимается поджелудочной, печенью и всей системой пищеварения – гораздо легче, чем жиры других видов. Богатое триглицеридами средней цепи кокосовое масло становится основным выбором для всех желающих похудеть или удержать стройные формы.
Оливковое масло холодного отжима (extra virgin)
«Холодный отжим» означает, что масло получено путем непосредственно выдавливания из оливок. Дальше следует масло вторичного отжима – virgin (отжимается из жмыха), потом следует обычное оливковое масло. У масла первичного холодного отжима нежный легкий вкус и запах, и его здорово добавлять в салаты, пасты и соусы. Это полезное масло, но жирных кислот омега-3 в нем совсем немного.
Льняное масло
Имеет более нежный вкус, чем тыквенное и конопляное, и при этом содержит рекордное количество омега-3. Соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 в льняном масле составляет 5:1.
Конопляное масло
Одно из самых полезных масел, темно-зеленого цвета, густое, с ореховым привкусом, отличное масло для салатов и соусов. Уникально еще и идеальным соотношением жирных кислот омега-3 к омега-6.
Тыквенное масло
Темно-зеленое с бурым отливом, ярким вкусом, высоким содержанием незаменимых жирных кислот, считается, что оно очень полезно для здоровья предстательной железы.
Орехи
Миндаль
Миндаль – самый распространенный орех в Северной Америке, в т.ч. потому, что даже сырой не покрывается плесенью, а значит, является идеальным для замачивания и еды в сыром виде. В нем очень много витамина B2, клетчатки, антиоксидантов (*и кальция) – это один из самых питательных орехов вообще. Они легко перевариваются, особенно после замачивания, использовать их в своем рационе – очень правильная идея. В принципе, их не обязательно замачивать, но замачивание увеличивает их питательную ценность, растет содержание витаминов и растворяются водой ингибиторы энзимов, поэтому они еще легче перевариваются.
Можно замачивать сразу несколько порций (ночь в питьевой воде) и потом хранить неделю в холодильнике.
Можно подсушивать в дегидраторе и хранить без холода.
Макадамия
В макадамии много жирных кислот омега-7 и омега-9 – это не незаменимые жирные кислоты, но все равно они считаются полезными. Если пропустить замоченную макадамию через блендер, получается нежная сливочная «намазка», которой здорово заменять масло и маргарин. Впрочем, замачивать макадамию не обязательно.
Грецкие орехи
Богаты витамином B и содержат уникальное сочетание аминокислот. Также богаты калием и магнием, способны поддерживать необходимое количество электролитов в организме, что способствует удержанию влаги в клетках (и способствует правильному «щелочному» балансу в тканях). Замачивание (в течение часа-двух) улучшает усвояемость и питательные качества.
Можно еще отметить земляной орех, как превосходный источник марганца, селена и цинка.
Зерна
Коричневый рис – по объему является самым широко употребляемым продуктом в мире, не вызывает аллергических реакций, т.к. не модифицировался с годами. Обработка бурого риса значительно менее серьезна, чем белого, поэтому в нем сохранено значительно больше питательных веществ. Удаляется только верхний слой оболочки. В буром рисе много марганца, селена и магния, хороший источник витаминов группы B.
Хорошим аналогом бурого риса является черный тайский.
Для более яркого интересного вкуса можно при варке добавлять 1 чайную ложку ройбуша на чашку (200-250 мл) сырого риса.
Готовится в соотношении 1:2 с водой, доводится до кипения под крышкой, далее 45 минут на тихом огне, далее снять с огня, перемешать и дать настояться.
Просо – усваивается легче других зерен. Не содержит глютена, оказывает легкое ощелачивающее воздействие на ткани. В зависимости от того, как приготовлено, может быть и рассыпчатым и кашеобразным. Содержит много витаминов группы B, магния и незаменимой аминокислоты триптофана.
Готовится подобно рису в пропорции 1:3 с водой около 35 минут, можно и проращивать.
Спельта
Древний злак, не модифицированный. Богат витаминами группы B, помогающими синтезировать энергию, белка содержит на 30% больше чем цельная пшеница. Глютена в ней намного меньше, чем в обычной пшенице, но в выпечке ее можно использовать для «склеивания» с мукой других злаков и семян. Готовить спельту очень долго, поэтому самая удобная ее форма – готовая мука, она имеет слабый ореховый привкус.
Приготовление спельты: на ночь замачивают, потом варят как рис в соотношении 1:3 с водой около часа. Можно проращивать.
Тефф абессинский (полевичка абессинская)
Злак, очень богатый минералами: кальцием, магнием, медью, фосфором и цинком, железа в нем в два раза больше, чем в цельной пшенице. Эти мелкие зернышки при готовке приобретают кремовую консистенцию, для того, чтобы они остались слегка хрустящими, нужно уменьшить время приготовления.
Готовится как рис в соотношении 1:4 с водой около 15 минут, можно проращивать.
Суперпродукты
Суперпродуктами Бразье называет продукты, которые предоставляют суммарно пользы значительно больше, чем любая обычная «здоровая пища». Больше питательных веществ, больший ощелачивающий эффект (более высокий PH), легче усваиваются и перевариваются, борятся с воспалительными процессами в тканях, укрепляют иммунную систему, ускоряют восстановительные процессы, заряжены витаминами и минералами и т.п. Это менее распространенные продукты, найти их иногда непросто, и они обычно дороже стоят. Здоровое питание по системе Бразье возможно и без них, но они – выгодная добавка к любому рациону, особенно при усталости. Результаты 12-недельного плана оздоравливающей системы Бразье будут заметны в любом случае, но суперпродукты могут привести к еще более приятным изменениям.
Асаи (acai)
Ягоды асаи больше всего известны за исключительные антиоксидантные свойства, родом они из дельты Амазонки. По размеру и текстуре они похожи на голубику. Богаты незаменимыми аминокислотами, клетчаткой, белка в них чуть больше, чем в других ягодах. Много микроэлементов и фитохимических элементов. Доступны чаще всего в виде порошка либо порционных упаковок замороженного пюре, порошок хорошо добавлять в ореховое молоко и блинчики и батончики, а замороженное пюре – в смузи, самодельное мороженое или фруктовый лед.
Хлорелла
Один из лучших суперпродуктов на свете, одноклеточная морская зеленая водоросль, о потрясающих качествах и разнообразном применении которой можно написать отдельную книгу. Хлорелла размножается четырежды в сутки и является самым быстрорастущим растением на Земле. Хлорофилла и нуклеиновой кислоты (ДНК И РБК) в ней больше, чем во всех других растениях. Не удивительно, что она так популярна в Японии, где сельскохозяйственных земель не так много, а употребляют ее регулярно в качестве добавки 10 миллионов человек.
Белка в ней 65%, учитывая это и скорость ее роста, ее рассматривают как средство экономии сельскохозяйственных площадей, ведь это самый выгодный из экологически приемлемых способов производства белка. Сравните с сывороткой и молочным белком, ради которых нужны пастбища для скота, поля для выращивания корма для скота, далее идут затраты на удой, потом затраты на извлечение белка из полученного молока. Эта цепочка пожирает колоссальное количество ресурсов.
Кроме того, у хлореллы содержание хлорофилла больше, чем у любого другого растения, и ее белок имеет ощелачивающее свойство, поэтому употребление хлореллы ускоряет восстановительные процессы после ежедневных нагрузок.
Это полноценная еда, и одновременно с тем ее можно рассматривать как витаминную или минеральную пищевую добавку. Витаминов, минералов, энзимов, аминокислот, белка – в ней всего в избытке. В ней же есть и B12 – единственный источник в растительном царстве (*хотя с этим утверждением многие не согласятся, чаще считается, что полноценного B12 нет ни в одном растении).
Аминокислот в ней 19, среди них все 10 незаменимых, которые могут поступать только с едой. Так что белок хлореллы можно считать полноценным. В сочетании с сохраненными энзимами (ферментами) это дает продукт, который супер-легко усваивается и для этого не вовсе не напрягает нашу пищеварительную систему. Другие полноценные белки нам усвоить намного сложнее (на это уходит больше энергии).
По сути, это настолько полноценная еда, что можно долго сохранять здоровье, питаясь исключительно ей (что обнаружили в NASA, когда занимались вопросом подбора идеальной еды для космонавтов).
Хлорелла – мощный детокс-препарат. В современном мире качество воздуха и воды неукоснительно падает, и мы с этим вынуждены мириться. Хлореллу можно использовать для ежедневного очищения организма, она элиминирует стресс от плохой экологической среды. Например, нахождение на улицах загазованного города (особенно при физической активности, когда дыхание глубже) приводит к попаданию в наш организм свободных радикалов, которыми богаты выхлопы – и хлорелла помогает уменьшить урон, наносимый свободными радикалами клеткам наших тканей.
Ежедневное употребление хлореллы – превосходная превентивная мера для сохранения крепкого здоровья. Напрямую укрепляя иммунную систему на клеточном уровне, она работает с причинами возможных проблем (а не с последствиями, как лекарства).
Итак, сочетание в составе дизоксирибонуклеиновой и рибонуклеиновой кислоты с фактором ускоренного роста дает в сумме уникальную картину. Употребляя эту водоросль, можно получить выгоду и от этой ее способности увеличиваться в четыре раза в течение суток – она ускоряет регенерацию наших клеток, замедляет развитие признаков старения и ускоряет восстановление мышечных тканей. Она также эффективна в моменты, когда наш организм переживает стресс и вымотан нагрузками, и в такие моменты позволяет не заболеть и поддержать иммунную систему на должном уровне.
Выбирая хлореллу, следует смотреть на фактор роста (CGF) – 3% считается много. Если этот показатель не указан, следует обращать внимание на содержание хлорофилла (хорошо, когда 6-7%) и белка (65-70% - очень хороший показатель).
Бразье предлагает использовать до чайной ложки хлореллы в сутки. Переборщить сложно – она не токсична, т.к. ее составляющие не откладываются в организме. Но реальный эффект ощущается примерно на указанной выше дозировке. В периоды серьезных тренировок и интенсивных нагрузок сам Бразье использует до двух столовых ложек в день, в т.ч. чтобы увеличить в рационе процент белка, и говорит, что это заметно влияет на его результаты. Людям, которые стараются не употреблять много железа, стоит не превышать дозировку в 10 грамм (4 чайных ложки).
Кокосы
Кокосовая вода – слегка мутная сладкая жидкость с явным кокосовым вкусом, заряженная электролитами, сама по себе является идеальным спортивным напитком. В тропиках ее веками использовали для утоления жажды и удержания влаги в организме.
Кокосовая мякоть – отличный источник жиров высокого качества и микроэлементов. Кокосовое молоко – смесь мякоти с питьевой или кокосовой водой, пропущенные через блендер – белая жирноватая жидкость, очень полезная, имеет консистенцию сливок и часто используется в тайской кухне.
Зеленый чай «матча»
Бывает разных видов, на Западе больше знакомы с сортом «матча», у которого горьковатый, но освежающий вкус. Листья смалываются в порошок, богатый хлорофиллом и антиоксидантами. Хотя в этом чае есть кофеин, он существенно отличается от кофеина, который находят в зернах кофе. Кофеин зеленого чая отдает энергию постепенно в течение нескольких часов, а значит, не даст таких эффектов, как нервная дрожь, что часто бывает от кофе. Также зеленый чай не дает нагрузки на надпочечники, что тоже связывают с кофе. Есть данные, позволяющие говорить о том, что чай матча может способствовать восстановлению гормонального баланса, то есть благоприятно влияет на надпочечники.
Масло семян зеленого чая
Богато антиоксидантами и микроэлементами, имеет все качества самого зеленого чая, усиленные за счет концентрации.
Мака
Корнеплод, разновидность репы, выращивается в богатой минералами вулканической почве в высокогорьях Перу. Перуанцы употребляют ее уже больше тысячи лет, она известна за способность регулировать все системы организма и адаптироваться к новым условиям, например испанские конкистадоры, привыкшие к жизни на уровне моря, с ее помощью легче адаптировались к высокогорьям. Кислорода в воздухе на перуанских высотах примерно в два раза меньше, чем на уровне моря, что вызывало у новоприбывших сильнейший физический стресс (так же и у их скота, что привело к снижению приплода). Свойства маки были обнаружены испанцами, когда скотина, которую кормили макой, адаптировалась к высокогорью быстрее. Была проведена аналогия и получены соответствующие результаты.
Мака помогает элиминировать стресс, помогая восстанавливаться надпочечникам – поэтому ее можно считать идеальной едой для современного мира. По опыту самого Бразье, к физическому стрессу адаптироваться легче, если употреблять маку. Также она выправляет гормональный баланс, что очень важно, потому что даже небольшое гормональное отклонение в любую сторону способно помешать нашему организму эффективно регенерировать мышечные ткани и в целом оправляться от стресса. Выведенная из равновесия гормональная система может послужить отправной точкой для множества недугов. А затянувшийся гормональный дисбаланс приводит к преждевременному старению тканей и усиленному отложению жира.
Мака содержит «строительные элементы» для построения серотонина. Когда организм испытывает стресс и в мозг поступают соответствующие сигналы – именно в эти моменты нам часто хочется сладкого – так организм пытается поднять уровень серотонина. Присутствие маки в ежедневном рационе позволяет устранить стресс и предоставляет материал для строительства серотонина, тем самым уменьшая или вообще развеивая наше неодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, то есть, разрушая порочный круг.
Стерины – стероидоподобные соединения, помогающие ускорить восстановление мышечных тканей и преодолеть ощущение мышечной усталости, и в маке их содержится в избытке. Для профессиональных атлетов важно поддерживать сильные мышцы даже вне спортивного сезона. Сам Бразьер предпочитает начинать сезон с некоторым излишком мышечных тканей, т.к. они расходуются при нагрузках, и сильные мышцы дают более эффективные сокращения, что важно даже для спорта, где акцент на выносливость. Присутствие в рационе маки позволяет существенно наращивать силу мышц – с ней Бразьер стал поднимать вес, неподвластный ему ранее, и заметил, что быстрее восстанавливается после тренировок. Мака улучшает результаты не путем стимуляции, а путем подпитки организма энергией.
Мате можно использовать также, эта добавка имеет смысл перед соревнованиями или сверх-результатов, но мате – стимулятор, и это негативно отражается на состоянии надпочечников. А вот добавление маки в зеленый коктейль после такой тренировки как раз помогает восстановить надпочечники.
Выбирая маку, берите желатинированную, как и экстракты других растений, в такой форме удалена крахмалистая, тяжелая для пищеварения составляющая, и, к тому же, состав выходит более концентрированный. У нее появляется приятный вкус, напоминающий леденцы из жженого сахара, и в такой форме она легче растворяется.
Бразье предлагает использовать от половины до целой чайной ложки в день, сам он употребляет до столовой ложки в периоды более интенсивных тренировок, и говорит о великолепных результатах.
Ройбуш
Иногда ройбуш называют красным чаем, у него явный, хотя и не яркий сладкий, земляной привкус. Больше всего он ценится за свои отменные антиоксидантные качества и ощелачивающие свойства. Кофеина не содержит, листья богаты микроэлементами и минералами, но в воду они практически не передаются, поэтому имеет смысл молоть их и использовать в рецептах полученный порошок.
Белая чиа
Это древнее растение из семейства мяты. Мелкие круглые семена, похожие на маковые. Хрусткие, с ореховым привкусом, ценятся в Мексике со времен ацтоков. Богатый микроэлементами, витаминами и жирными кислотами состав отчасти происходит от богатых почв дельты Амазонки, где чиа, в основном, выращивается.
По палитре незаменимых жирных кислот чиа часто сравнивают с семенем льна – оба богаты омега-3. Но, в отличие от льна, чиа не нужно размалывать, чтобы наш организм мог эти семена усвоить. Чиа помогает ускорить восстановление после тренировок, т.к. содержит 20% высококачественного белка и заряжена антиоксидантами, магнием, калием, кальцием и железом – так что может покрывать потери – то, что было потрачено при сокращениях мышечных тканей и с потом. В семенах белой чиа много клетчатки – как растворимой, так и нерастворимой, что позволяет поддерживать приток сил и ощущение сытости. Мукой из чиа можно заменять до пятой части обычной муки в выпечке – это добавит питательной ценности и даст хрустинку. Можно использовать ее и вместо льна. Можно посыпать белой чиа салаты.
Мате
По многим показателям мате схож с зеленым чаем – богат хлорофиллом, антиоксидантами, микроэлементами, помогает пищеварению. Содержит кафеин, поэтому лучше использовать пореже, только по необходимости. Это один из самых здоровых стимуляторов для организма, уже «откалиброванного» здоровым питанием, он поможет проявиться по полной в любых условиях, т.к. вызывает краткосрочный позитивный стресс. Поэтому некоторые спортивные рецепты Бразье включают мате, смолотый в кофемолке или мельничке в порошок.
Мате выращивают преимущественно в Парагвае. Когда выбираете мате, лучше брать «дикий мате», либо выращенный в джунглях – по крайней мере не на плантациях. Таким образом, помимо прочего, вы поддержите фермеров и косвенно поддержите джунгли и дождевые леса, которым постоянно грозит вырубка.
Добавки
Нектар агавы
Получают из голубой агавы, кактуса, распространенного в Мексике. Из ферментированного нектара получают текиллу. Неферментированный нектар агавы – прекрасный источник медленно всасывающихся углеводов и микроэлементов, имеет жидкую медоподобную консистенцию и вкус, пару глотков во время тренировки сделать очень легко – поэтому нектар агавы идеален в качестве топлива для тренировок.
В нем до 90% фруктозы, именно поэтому он медленно всасывается в кровь. С ним отлично сочетаются финики, т.к. в них много глюкозы. Именно поэтому в спортивных рецептах Бразье часто используется это сочетание.
(*российским аналогом можно считать натуральный сироп топинамбура, но важно сказать и том, что далеко не все диетологи считают фруктозные продукты здоровыми - особенно в сочетании с жирами и для людей, не занимающихся спортом)
Яблочный уксус
Несколько необычно, что, хоть он и кислый, в пищеварительной системе он вызывает щелочные реакции, т.е. ощелачивающее действует на ткани, а кроме того с ним соусы и заправки для салатов обогащаются калием. Кроме того, в яблочном уксусе есть яблочная кислота, способствующая хорошему пищеварению.
Бальзамический уксус
Как и яблочный, оказывает ощелачивающее воздействие на ткани организма. В сочетании с хорошим маслом или масельной смесью (как например 8 частей конопляного на 1 тыквенного и 1 льняного) получается прекрасная заправка для салатов.
Имбирь
Свежий имбирь – прекрасная добавка, он способствует пищеварению и помогает при расстройствах желудка, имеет антивоспалительный эффект и, таким образом, помогает быстрее восстанавливаться после длительных тренировок (и травм мягких тканей), помогает восстановиться после излишней растяжки.
Питательные дрожжи
Это одноклеточный грибок, который выращивают на патоке. Полноценный белок, богатый витаминами группы B, особенно ценится за содержание витамина B12, который так сложно найти в растительных продуктах. Питательные дрожжи – надежный источник для веганов и вегетарианцев. В отличие от пекарских дрожжей, питательные дрожжи не активны, т.е. не растут в желудке и не питаются нашей микрофлорой. Поэтому питательные дрожжи можно использовать всем. Они таят во рту и имеют сырный привкус, поэтому их можно добавлять как полезную и вкусную пищевую добавку в соусы, салаты и любые другие блюда.
Стевия
Трава родом из Парагвая, очень сладкие листья – стевия примерно в 30 раз слаще сахара. При этом в сушеной стевии нет углеводов и никак не влияет на уровень инсулина в крови. Известна за способность нормализировать показатели крови, поднятые другими сахарами и крахмалами, употребленными одновременно со стевией. Прекрасный натуральный и цельный сахарозаменитель для всех, желающих похудеть или сохранить стройность. Улучшает пищеварение. Удобно использовать для того, чтобы получать ровную энергетическую подпитку длительное время (поскольку она выравнивает уровень сахара в крови). Бразье добавляет стевию даже в спортивные напитки для улучшения их эффективности.
Схемы питания по системе Бразье
Покупки
Следующие продукты понадобятся для двух третей рецептов, используемых в оздоравливающей системе Бразье:
Овощи, богатые клетчаткой – авокадо (рассматривается как источник жира), свекла, морковь, сельдерей, огурцы, голубой кейл, чеснок, имбирь, салатная зелень, болгарский перец, лук-порей, томаты, сушеные на солце, томаты, кабачки (*вместо кейла в российских реалиях подойдет мангольд или свекольная ботва).
Крахмалистые овощи: тыква, сладкий картофель, батат (*но! термически обработанный картофель дает слизь всем, кто ест много сырой растительной пищи)
Водоросли: араме, далс (дулсе), келп, нори, вакаме, хлорелла
Бобы: адзуки, черные, горох с черными вкрапинками, нут, чечевица, желтый и зеленый горох
Семена (в холодильнике хранятся до 6 месяцев, молотые – 3 месяца): лен, конопляное семя, тыквенные семечки, кунжут, подсолнечные семечки.
Псевдозлаки: амарант, гречка, киноа, дикий рис.
Фрукты: яблоки, бананы, голубика, финики, грейпфруты, лемоны, лайм, манго, апельсины, папайя, груши, ананасы, кормовые бананы, гранаты.
Масла: кокосовое, оливковое холодного отжима, льняное, конопляное, тыквенное.
Орехи: (в холодильнике хранятся до 6 месяцев, молотые – 3 месяца): миндаль, макадамия, грецкие.
Зерна: бурый рис, овес.
Мука: нутовая, конопляная, спельта
Подсластители: нектар агавы, порошок стевии, патока
Уксусы: бальзамический и яблочный
Травы (свежие и сушеные): базилик, чили, кинза, укроп, мята, орегано, петрушка, тимьян (чабрец)
Специи: черный перец, кардамон, кайенский перец, корица, гвоздика, кориандр, кумин (тмин), порошок карри, мускатный орех, паприка, куркума
Дополнительно: паста мисо на буром рисе, листья зеленого чая, порошок матча, питательные дрожжи, порошок кэроба, ройбуш, морская соль, стружка кокоса, тахини, мате, мякоть молодого кокоса или кокосовое молоко.
Кухонная техника:
Понадобится
- блендер (желательно мощный) – для зеленых коктейлей, супов, заправок для салатов, спортивных напитков и энергетических желе;
- кухонный комбайн – для пудингов, приготовления теста для пиццы, батончиков, крекеров, намазок и бургеров;
- кофемолка или мельничка – чтобы смалывать зерна в муку, ройбуш, мате и зеленый чай – в порошок.
Система Бразье и путешествия
Верьте или нет, но, придерживаясь этой системы, путешествовать легко. Сам Бразьер иногда в разъездах несколько месяцев подряд, что не мешает ему держаться своей системы.
Вот пара полезных замечаний:
1) Планируйте заранее.
В зависимости от продолжительности поездки, кое-что можно возить с собой. Можно заготовить некоторое количество энергетических батончиков в пленке – они компактные, ничего страшного, если слегка помнутся, и они не требуют холода. Плюс к тому, занимая мало места, они, при этом, дают много энергии. В Штатах можно закупиться и готовыми батончиками Vega Whole Food Energy Bar.
2) Покупки на месте
На месте я первым делом захожу в супермаркет и закупаюсь, по большей части фруктами и овощами, еще лучше, если рядом есть фермерский рынок.
3) Постоянно перекусывайте тем, что под рукой, тогда в тот момент, когда вы сядете за стол, вы действительно сможете обойтись большой порцией салата и овощами.
4) Рестораны. Нет никакой необходимости избегать ресторанов только потому, что они не могут предложить вам пиццу на тесте из киноа со свеклой и соусом из овощей, томатов, вяленых на солце и пасты маринара. Салат вам смогут предложить везде. Договриться, чтобы вам сделали салат или бурый рис с авокадо, сбрызнутый лимонным соком и зеленью, можно практически в любом месте в Штатах.
Ничего страшного, если ужин в ресторане окажется не сбалансированным – всегда можно легко перекусить и потом сделать полноценный зеленый коктейль, вернувшись в номер. Для таких случаев неплохо иметь под рукой порошок Vega Whole Foods Health Optimizer
(Материал из книги Thrive: The Vegan Nutrition Guide, написанной марафонцем Бренданом Бразье, разработавшим свою собственную здоровую веганскую систему питания для спортсменов и видение, при котором стали возможны лучшие результаты на тренировках и соревнованиях, исключительно на натуральных, растительных и цельных продуктах. Система Бразье – эффективная и взвешенная смесь веганства и сыроедения в питании с осмысленным подходом к тренировкам и оздоравливающей дозе позитивного стресса).
Источник: ecoways.ru
считаю эту систему разумной альтернативой поеданию лекарств, ядов и сракосжигателей фитнесистами, пляжниками и похудальщиками. Ведь если они постоянно жиреют, то дело в жратве и больше ни в чем у здоровых организмов.
