- Сообщения
- 3,284
- Реакции
- 11,641
Витамины и минералы: функции, для чего полезны, в чем содержатся
by Андрей Кристов
Большая часть из нас питается неполноценно (даже не сомневайтесь в этом), недополучая важные питательные вещества, жизненно необходимые для нормального функционирования организма. У многих, состояние острого непрекращающегося дефицита витаминов и минералов длится годами. Последствия нехватки важных витаминов и минералов могут быть катастрофическими (особенно для спортсменов), вплоть до смерти. Витамины для спортсменов не менее важны, чем протеин: одна из их функций - помощь в переваривании и усвоении белка и аминокислот, что означает - более эффективное наращивание мышечной массы.
Некогда читать? Главные мысли:
Кратковременный дефицит жирорастворимых витаминов не опасен, водорастворимые должны поступать в организм каждый день
Витамины лучше всего они сохраняются при готовке в микроволновой печи, на пару, запеканки; при варке водорастворимые витамины вымываются. Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами
Минералы не разрушаются при температурной обработке
В растительных продуктах часто содержатся вещества препятствующие усвоению минералов; у вегетарианцев повышен риск дефицита минералов
Cинтетические витамины и минералы, которые можно купить в аптеке, менее полезны чем те, которые содержатся в натуральной пище: их количества и сочетания не сбалансированы
Недостаток фитонутриентов может приводить к развитию хронических заболеваний
Фитонутриенты содержится в растительной пище; лучше отдавать предпочтение ей, а не специальным добавкам
Данная статья - из разряда "основы спортивного питания". Цель: понять что такое витамины и минералы, какие бывают, их функции в организме, а также в каких натуральных продуктах содержатся.
Рекомендуем:
Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся
Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Витамины
Витамины - натуральные компоненты пищи необходимые для нормального функционирования организма. Одна из самых важных их функций - роль в синтезе энизимов (ферментов), которые являются катализаторами химических реакций, в том числе - пищеварительных.
Витамины жизненно необходимы, но в отличие от макронутриентов (жиров, белков и углеводов) они не являются источником энергии.
В целом, все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые, в зависимости от того, в в чём они лучше растворяются.
Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Для того, чтобы усвоиться, они должны быть предварительно растворены в диетическом жире.
В организме, жирорастворимые витамины сохраняются и накапливаются в тех клетках, которые содержат в том или ином виде жировые частицы. Благодаря этой уникальной способности хранения, витамины этого типа необязательно употреблять каждый день.
Частично жирорастворимые витамины этого типа выводятся из организма с фекалиями.
Витамины группы B и витамин C - водорастворимые. Они транспортируются в организме с помощью белковых молекул.
Так как в организме происходит постоянный круговорот воды, водорастворимые витамины не хранятся в нём в больших количествах, а как правило выводятся с мочой вместе с продуктами их распада. Именно поэтому важно, чтобы они поступали с пищей в организм каждый день.
Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами.
Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся
Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся
Как правильно принимать витамины и минералы?
Минералы
Как и витамины, минералы не являются прямыми источниками энергии, но жизненно необходимы. Они служат строительными блоками различных клеток, в том числе, зубов и костей, ферментов, а также участвуют в процессах передачи нервных импульсов от клетки к клетке и т.д.
Минералы не требуют переваривания, так как представляют собой простейшие элементы. Они не разрушаются при нагревании, сохраняясь в продуктах в процессе кулинарной обработки.
Минералы участвуют в создании энзимов (пищеварительных ферментов, ускоряют процесс пищеварения) внутри организма либо могут сами играть их роль. Также они являются компонентами межклеточных электролитов (растворов заряженных электрических частиц), с их помощью осуществляется транспорт электрических зарядов в организме, нервных импульсов: работает мозг, стучит сердце, двигаются конечности.
Важно В натуральных продуктах питания (как правило, растительных) часто содержатся другие вещества, фитаты и оксалаты, например, которые препятствуют усвоению минералов. Это является серьезной проблемой прежде всего для вегетарианцев, особенно тех, кто питается в основном только продуктами с высоким их содержанием (только рис, кукуруза, соя и т.д.), так как увеличивается риск развития дефицита минералов. В случае смешанной разнообразной диеты, беспокоиться не о чем.
Рекомендуем:
Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся
Соя: вред и польза. Научные факты
Фитонутриенты
Как и витамины с минералами, фитонутриенты не являются носителями энергии, но выполняют разнообразные полезные для здоровья функции.
Ученые не перестают открывать новые вещества этого класса. На данные момент их известно около 10000. Но нужно понимать, что они всего лишь дают названия тем веществам, которые всегда находились в составе растений. Это одно из объяснений пользы растительной пищи: не только потому, что в ней содержатся известные нам вещества. Но и потому, что еще в них много того, что нам пока не известно.
Фитонутриенты не только придают растениями определенный цвет (зеленый, красный, желтый и др.): цвет являются своеобразным индикатором того, в борьбе с каким заболеванием растение полезно. Недостаток в рационе некоторых фитонутриентов может приводить к росту риска хронических заболеваний.
Сила отдельных фитонутриентов - колоссальна. Например, нарингенин в грейпфруте влияет на восприимчивость организма к лекартства. Масло из семян малины имеет солнцезащитную функцию. Чеснок разжижает кровь.
Фитонутриенты действуют посредством различных механизмов:
Вывод: употребляйте в пищу растения, разных цветов, так как они богаты фитонутриентами. Не заменяйте их специальными фитонутриентными добавками, которые не являются комплексными, сбалансированными по составу и количеству компонентов.
Для просмотра ссылки Войдиили Зарегистрируйся
Таблица пищевой ценности продуктов
by Андрей Кристов
Большая часть из нас питается неполноценно (даже не сомневайтесь в этом), недополучая важные питательные вещества, жизненно необходимые для нормального функционирования организма. У многих, состояние острого непрекращающегося дефицита витаминов и минералов длится годами. Последствия нехватки важных витаминов и минералов могут быть катастрофическими (особенно для спортсменов), вплоть до смерти. Витамины для спортсменов не менее важны, чем протеин: одна из их функций - помощь в переваривании и усвоении белка и аминокислот, что означает - более эффективное наращивание мышечной массы.
Некогда читать? Главные мысли:
Кратковременный дефицит жирорастворимых витаминов не опасен, водорастворимые должны поступать в организм каждый день
Витамины лучше всего они сохраняются при готовке в микроволновой печи, на пару, запеканки; при варке водорастворимые витамины вымываются. Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами
Минералы не разрушаются при температурной обработке
В растительных продуктах часто содержатся вещества препятствующие усвоению минералов; у вегетарианцев повышен риск дефицита минералов
Cинтетические витамины и минералы, которые можно купить в аптеке, менее полезны чем те, которые содержатся в натуральной пище: их количества и сочетания не сбалансированы
Недостаток фитонутриентов может приводить к развитию хронических заболеваний
Фитонутриенты содержится в растительной пище; лучше отдавать предпочтение ей, а не специальным добавкам
Данная статья - из разряда "основы спортивного питания". Цель: понять что такое витамины и минералы, какие бывают, их функции в организме, а также в каких натуральных продуктах содержатся.
Рекомендуем:
Для просмотра ссылки Войди
Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Витамины
Витамины - натуральные компоненты пищи необходимые для нормального функционирования организма. Одна из самых важных их функций - роль в синтезе энизимов (ферментов), которые являются катализаторами химических реакций, в том числе - пищеварительных.
Витамины жизненно необходимы, но в отличие от макронутриентов (жиров, белков и углеводов) они не являются источником энергии.
В целом, все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые, в зависимости от того, в в чём они лучше растворяются.
Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Для того, чтобы усвоиться, они должны быть предварительно растворены в диетическом жире.
В организме, жирорастворимые витамины сохраняются и накапливаются в тех клетках, которые содержат в том или ином виде жировые частицы. Благодаря этой уникальной способности хранения, витамины этого типа необязательно употреблять каждый день.
Частично жирорастворимые витамины этого типа выводятся из организма с фекалиями.
Витамины группы B и витамин C - водорастворимые. Они транспортируются в организме с помощью белковых молекул.
Так как в организме происходит постоянный круговорот воды, водорастворимые витамины не хранятся в нём в больших количествах, а как правило выводятся с мочой вместе с продуктами их распада. Именно поэтому важно, чтобы они поступали с пищей в организм каждый день.
Интересно, что водорастворимые витамины могут вымываться из продуктов при приготовлении пищи и ее хранении. Поэтому, лучше всего они сохраняются при готовке в микроволновой печи, на пару, запекании. В процессе варки некоторая часть водорастворимых витаминов мигрирует в воду и теряется, если после этого вода сливается.
Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами.
Универсальных рекомендаций по приему витаминов нет и быть не может, так как очень много факторов определяют индивидуальную потребность, включая:
- пол
- состояние желудочно-кишечного тракта
- используемые медикаменты
- психологическое состояние
- уровень физической активности
- возрастные изменения.
Для просмотра ссылки Войди
Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Для просмотра ссылки Войди
Как правильно принимать витамины и минералы?
Минералы
Как и витамины, минералы не являются прямыми источниками энергии, но жизненно необходимы. Они служат строительными блоками различных клеток, в том числе, зубов и костей, ферментов, а также участвуют в процессах передачи нервных импульсов от клетки к клетке и т.д.
Минералы не требуют переваривания, так как представляют собой простейшие элементы. Они не разрушаются при нагревании, сохраняясь в продуктах в процессе кулинарной обработки.
В растительные продукты питания минеры попадают из почвы и воды, в процессе роста растений. В мясо животных они мигрируют в процессе кормления животных растениями. Т.е., кушаете ли вы растительные продукты или молочные - в обоих случаях в ваш организм попадают природные минералы.
Минералы участвуют в создании энзимов (пищеварительных ферментов, ускоряют процесс пищеварения) внутри организма либо могут сами играть их роль. Также они являются компонентами межклеточных электролитов (растворов заряженных электрических частиц), с их помощью осуществляется транспорт электрических зарядов в организме, нервных импульсов: работает мозг, стучит сердце, двигаются конечности.
Важно В натуральных продуктах питания (как правило, растительных) часто содержатся другие вещества, фитаты и оксалаты, например, которые препятствуют усвоению минералов. Это является серьезной проблемой прежде всего для вегетарианцев, особенно тех, кто питается в основном только продуктами с высоким их содержанием (только рис, кукуруза, соя и т.д.), так как увеличивается риск развития дефицита минералов. В случае смешанной разнообразной диеты, беспокоиться не о чем.
Важно Синтетические витамины и минералы, которые можно купить в аптеке, отличаются от тех, которые содержатся в натуральной пище. Микроэлементы в натуральных продуктах - идут в связке друг с другом, в сочетаниях, оптимальных для усвоения, вызывающих каскадные реакции в организме и поэтому максимально полезны. Практически невозможно смоделировать нечто похожее в комплексах витаминов и минералов, которые производятся в лаборатории.
Рекомендуем:
Для просмотра ссылки Войди
Соя: вред и польза. Научные факты
Фитонутриенты
Как и витамины с минералами, фитонутриенты не являются носителями энергии, но выполняют разнообразные полезные для здоровья функции.
Ученые не перестают открывать новые вещества этого класса. На данные момент их известно около 10000. Но нужно понимать, что они всего лишь дают названия тем веществам, которые всегда находились в составе растений. Это одно из объяснений пользы растительной пищи: не только потому, что в ней содержатся известные нам вещества. Но и потому, что еще в них много того, что нам пока не известно.
Фитонутриенты не только придают растениями определенный цвет (зеленый, красный, желтый и др.): цвет являются своеобразным индикатором того, в борьбе с каким заболеванием растение полезно. Недостаток в рационе некоторых фитонутриентов может приводить к росту риска хронических заболеваний.
В одном из статистических исследований отмечается, что примерно 31% людей употребляют недостаточное количество зеленых овощей и фруктов, 22% - красных, 21% - желтых и оранжевых, 14% - белых, 12% - фиолетовых и синих.
Сила отдельных фитонутриентов - колоссальна. Например, нарингенин в грейпфруте влияет на восприимчивость организма к лекартства. Масло из семян малины имеет солнцезащитную функцию. Чеснок разжижает кровь.
Фитонутриенты действуют посредством различных механизмов:
- они являются антиоксидантами
- влияют на гормональную функцию
- защищают ДНК от канцирогенов
- имеют антибактериальное и противовирусное действие
- уменьшают воспалительные процессы
- воздействуют на свертываемость крови
- препятствуют синтезу жировых клеток
Вывод: употребляйте в пищу растения, разных цветов, так как они богаты фитонутриентами. Не заменяйте их специальными фитонутриентными добавками, которые не являются комплексными, сбалансированными по составу и количеству компонентов.
Рекомендуем:
Для просмотра ссылки Войди
Таблица пищевой ценности продуктов
| Таблица витаминов и минералов | |
|---|---|
| Витамин А Для чего полезен витамин A: глаза, кости, иммунитет, репродуктивная функция В каких продуктах содержится витамин A: печень, морковь, тыква, сладкий картофель (батат), шпинат, листовая капуста, яичный желток, свёкла, горчица, кабачок | Витамин B1 Для чего полезен витамин B1: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и аминокислот В каких продуктах содержится витамин B1: семена подсолнечника, свинина, горох, ячмень, фасоль, чечевица, овсянка, спаржа, говяжья печень, кунжут Для просмотра ссылки Войди |
| Витамин B2 Для чего полезен витамин B2: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и жиров В каких продуктах содержится витамин B2: говяжья печень, творог, йогурт, соя, белые грибы, молоко, шпинат, цельные крупы, миндаль, яйца, креветки | Витамин B3 Для чего полезен витамин B3: метаболизм углеводов и жиров, копирование ДНК и восстановление В каких продуктах содержится витамин B3: говяжья печень, тунец, куриная грудка, свиная корейка, лосось, рыба-мечь, цельные крупы, гречиха, грибы, томаты |
| Витамин B5 Для чего полезен витамин B5: помогает в метаболизме углеводов и жиров, синтез холестерина, волосы, кожа, глаза, печень, нервная система, репродуктивная функция, создание красных клеток крови, адреналин надпочечников и пищеварение В каких продуктах содержится витамин B5: авокадо, форель, йогурт, курица, лобстер, горох, краб, сладкий картофель (батат), картофель, чечевица, яичный желток, говяжья печень, тунец, индейка | Витамин B6 Для чего полезен витамин B6: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов и аминокислот, создание кровяных клеток В каких продуктах содержится витамин B6: тунец, индейка, говядина, курица, лосось, сладкий картофель (батат), семена подсолнечника, нут, картофель, свинина, бананы, рыба-мечь, шпинат, подорожник |
| Витамин B7 Для чего полезен витамин B7: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении углеводов, жиров и протеинов В каких продуктах содержится витамин B7: орехи, яичный желток, сладкий картофель (батат), лук, печень, лосось, арахис, грибы, свинина, шоколад, овсянка, томаты | Витамин B9 Для чего полезен витамин B9: помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении аминокислот, синтез ДНК В каких продуктах содержится витамин B9: шпинат, чечевица, фасоль, нут, спаржа, броколли, салат, коровий горох, красная фасоль, куриная печень |
| Витамин B12 Для чего полезен витамин B12: кровь, нервная система, помогает пищеварительным ферментам в переваривании и усвоении отдельных аминокислот В каких продуктах содержится витамин B12: моллюски, говяжья печень, говядина, сардины, лосось, тунец, треска, молочные продукты | Витамин C Для чего полезен витамин C: синтез коллагена (основа костей, хрящей, сухожилий), иммунитет, синтез гормонов, синтез нейротрансмиттеров (с их помощью передаются нервные импульсы), синтез ДНК, улучшает усвоение железа, антиоксидант В каких продуктах содержится витамин C: сладкий перец, цитрусовые фрукты, броколли, клубника, киви, папайя, брюссельская капуста |
| Витамин D Для чего полезен витамин D: здоровье костей, уровень кальция в крови, рост клеток, иммунитет, зубы В каких продуктах содержится витамин D: радужная форель, лосось, рыба-мечь, тунец, палтус, морской еж, яичный желток, грибы, креветки, говяжья печень | Витамин E Для чего полезен витамин E: антиоксидант, защищает клеточные мембраны и другие жирные кислоты от окисления, защищает белые клетки крови, иммунитет В каких продуктах содержится витамин E: миндаль, семена подсолнечника, шпинат, мангольд, авокадо, арахис, листья репы, лесной орех |
| Витамин K1 Для чего полезен витамин K1: свертываемость крови, создание костной ткани В каких продуктах содержится витамин K1: листовая капуста, шпинат, побеги репы, побеги свеклы, побеги одуванчика, брюссельская капуста, броколли, спаржа | Витамин K2 Для чего полезен витамин K2: создание костей, необходимое накопление кальция, рост и развитие В каких продуктах содержится витамин K2: сыр, яичный желток, растительное масло, куриная печень, куриная грудка, говядина, молочные продукты |
| Кальций Для чего полезен Кадьций: здоровые кости и зубы, кислотный баланс в организме, передача нервных импульсов, сокращение мышц В каких продуктах содержится Кальций: зеленые овощи, соя, орехи и семена, рыба, молочные продукты | Хлор Для чего полезен Хлор: баланс жидкостей, передача нервных импульсов, здоровье пищеварительной системы, антибактериальное действие В каких продуктах содержится Хлор: соль |
| Холин Для чего полезен Холин: клеточные мембраны и передача нервных импульсов, функции печени, транспортировка питательных веществ В каких продуктах содержится Холин: моллюски, говядина и говяжья печень, яйца, лосось, свинина, курица, томаты | Хром Для чего полезен Хром: транспорт глюкозы, создание ДНК, иммунитет В каких продуктах содержится Хром: броколли, ячмень, овес, лук, зеленый горошек, томаты, картофель, сливы, орехи, пивные дрожжи |
| Медь Для чего полезна Медь: пищеварительные ферменты, транспорт железа, иммунитет В каких продуктах содержится Медь: кунжут, кешью, грибы, ячмень, соя, семена подсолнечника, фасоль, чечевица, грецкий орех, печень, морские продукты | Фтор Для чего полезен Фтор: здоровье зубов и костей В каких продуктах содержится Фтор: морские продукты, бобовые, цельные крупы, питьевая вода, зеленый чай |
| Йод Для чего полезен Йод: создание гормонов щитовидной железы, регулирование температуры тела, здоровье репродуктивной системы, здоровье нервной системы В каких продуктах содержится Йод: морские продукты, молочные продукты, яйца, клубника | Железо Для чего полезно Железо: транспорт кислорода, гемоглобин, миоглобин, пищеварительные ферменты В каких продуктах содержится Железо: соя, чечевица, шпинат, фасоль, оливки, изюм, бурый рис, броколли, кунжут, тунец, курица, свинина, говядина |
| Магний Для чего полезен Магний: более чем 300 пищеварительных энзимов, здоровье костей, сокращение мышц, иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление В каких продуктах содержится Магний: бобовые, шпинат, орехи, семена, цельные зерновые, фрукты, авокадо, домашняя птица | Марганец Для чего полезен Марганец: участвует в создании энзимов, здоровье костей и хрящей В каких продуктах содержится Марганец: цельное зерно, орехи, бобовые, семена, чай, зеленые листовые овощи |
| Молибден Для чего полезен Молибден: помогает энзимам, вовлеченным в круговорот углерода, азота, серы, участвует в метаболизме лекарств и токсинов В каких продуктах содержится Молибден: бобовые, орехи, цельные зерновые | Фосфор Для чего полезен Фосфор: баланс жидкостей, здоровье костей, входит в состав энергетических молекул АТФ В каких продуктах содержится Фосфор: молочные продукты, соя, сардины, печень говядины, чечевица, кунжут, яйца, миндаль, арахис, арахисовое масло |
| Калий Для чего полезен витамин: баланс жидкостей, передача нервных импульсов, сокращение мышц В каких продуктах содержится Калий: овощи, фрукты, молочные продукты, рыба | Селен Для чего полезен Селен: метаболизм углеводов и жиров, антиоксидант, иммунитет В каких продуктах содержится Селен: тунец, креветки, сардины, лосось, домашняя птица, треска, курица, бразильский орех, грибы, ячмень, цельные зерна, лесной орех, яйца |
| Натрий Для чего полезен Натрий: баланс жидкостей, кислотный баланс, передача нервных импульсов, сокращение мышц В каких продуктах содержится Натрий: соль, зелень, большинство продуктов питания содержит в некотором количестве | Сера Для чего полезна Сера: входит в состав некоторых витаминов группы B и аминокислот, кислотный баланс, детоксикация печени В каких продуктах содержится Сера: пища, богатая протеином |
| Цинк Для чего полезен Цинк: помогает в функционировании более чем 100 энзимов, иммунитет, рост и половое созревание, гены В каких продуктах содержится Цинк: говядина, кунжут, семена тыквы, чечевица, нут, кешью, цельное зерно, овес, устрицы, индейка, креветки |
сердце само бьётся печёнка с почками работают да и ладно, как-то засыпаю и как-то просыпаюсь и дальше ничего не знаю и знать не хочу ибо в друку посадят- ведь мысли об этом и эволюция под запретом
