Периодизация , запланированное изменение тренировочной нагрузки, используется в программах спортсменов элитного уровня последние несколько десятилетий.
Ученые и тренеры, работающие с атлетами силовых видов спорта, были одними из первых, кто начал применять периодизацию нагрузки при подготовке к главным соревнованиям года для достижения наилучших результатов.
Хотя о периодизации написано много книг и научных работ, лишь небольшое число исследований посвящено практическому сравнению двух наиболее распространенных моделей: традиционной и блоковой.
Традиционная периодизация, предложенная профессором Львом Матвеевым в конце 50-х годов, давно используется как профессиональными спортсменами, так и любителями. По этой модели тренировочная нагрузка в макроцикле (например, в году) меняется от большого объема с низкой интенсивностью к малому объему с повышением интенсивности. Принцип сохраняется в каждом мезоцикле, на которые разбивается макроцикл. В западной литературе эта модель обычно называется «линейной» периодизацией.
Блоковая периодизация заключается в разбиении макроцикла подготовки на периоды с различающимися тренировочными методиками. Ее разрабатывал в 80-х годах Ю. Верхошанский на основе концепции шаговой периодизации А. Воробьева (1974). В каждом мезоцикле развиваются определенные физические качества: накопительный блок посвящен гипертрофии мышц, трансформационный – развитию максимальной силы, реализационный – развитию мощности и взрывной силы. Блоки сменяют друг друга в такой последовательности, чтобы адаптация к тренировочному стимулу предыдущего улучшала последующий и конечный результат.
Ученые из Болонского университета (г. Болонья, Италия) и Университета Центральной Флориды (г. Орландо, США) сравнили в своем исследовании эффект двух моделей периодизации. Результаты опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.
Для участия в эксперименте были отобраны 24 атлета из скоростно-силовых видов спорта (метатели различных снарядов, регбисты и т.п.), имеющие опыт тренировок с отягощениями не менее 3 лет. Они были случайным образом разбиты на две группы: блоковая периодизация (возраст 24,2±3,1 года, вес 78,5±11,0 кг, рост 177,6±4,9 см) и традиционная периодизация (возраст 26,2±6,0 года, вес 80,5±13,3 кг, рост 179,2±4,6).
Обе группы тренировались 15 недель по программе с одним набором упражнений:
понедельник – жим лежа, жим гантелей лежа, отжимание на брусьях, французский жим лежа, разгибания на трицепс;
вторник – тяга штанги в наклоне с опорой, тренажер для широчайших, подтягивание, тяга гантели в наклоне, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук на скамье Скотта;
четверг – приседание, жим ногами, сгибание и разгибание ног на тренажере, жим стоя, тяга штанги к подбородку, подъемы через стороны;
пятница – жим лежа на наклонной скамье, тяга нижнего блока, подъемы через стороны в наклоне с опорой, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук на скамье Скотта.
Различалось изменение интенсивности и схемы подходов/повторений. В группе традиционной периодизации три пятинедельных мезоцикла были одинаковыми с переходом от гипертрофии к силе, затем к мощности. Первая неделя – 5 подходов по 8-10 повторов с весом 65-75% от 1ПМ, интервалы отдыха до 2 минут. Вторая - 5 подходов по 5-6 повторов с весом 75-85% от 1ПМ. Третья - 5 подходов по 3-4 повтора с весом 85-95% от 1ПМ, отдых до 3 минут. На четвертой неделе нагрузка понижалась до 50-60% от 1ПМ с полным отдыхом между подходами для развития взрывной силы. Пятая неделя была посвящена восстановлению и измерениям с двумя облегченными тренировками.
В группе блоковой периодизации каждый пятинедельный мезоцикл был посвящен отдельно гипертрофии, максимальной силе и мощности. В первом нагрузка была на уровне 65-75% от 1ПМ (6–10 ПМ). В следующем, силовом - 80–95% от 1ПМ (1-6 ПМ) с малым числом повторений. В третьем для развития мощности нагрузка понижалась до 50–65% от 1ПМ с полным восстановлением между подходами и максимальной скоростью выполнения.
До и после 15-недельного тренировочного периода были протестированы сила и мощность, а также зафиксированы антропометрические данные каждого участника.
Сила мышц нижней части тела измерялась изометрическим полуприседом с предельным усилием (с помощью изометрического динамометра «Globus Iso Control», Италия). Максимальная сила верха определялась жимом лежа в станке Смита. В каждом тесте измерялась развиваемая мощность (оптический энкодер «Globus Real Power», Италия) и составлялась кривая зависимости «сила-мощность». Для оценки мощности нижней части тела выполнялись прыжок с подседом и прыжок из приседания на контактном измерительном мате («Globus Ergo Jump», Италия).
Сопоставление данных, полученных до и после эксперимента, не выявило статистически значимых различий между двумя моделями периодизации. Анализ величин показал, что изменения 1ПМ и максимальной развиваемой мощности в жиме лежа были «возможно, положительными» (62,7% и 60,5%, соответственно) в группе блоковой периодизации по сравнению с традиционной.
Уровень нагрузки в процентах от 1ПМ, соответствующий максимальной мощности понизился в блоковой группе и повысился в традиционной. Эти различия между группами была оценены как «скорее, положительные» (92,8%).
Вдобавок кривая зависимости силы-мощности сместилась выше в группе блоковой периодизации, что, видимо, указывает на влияние программы.
Однако различия в измеренной максимальной силе и мощности нижней части тела были оценены как «скорее, тривиальные» (85,9%) для изометрического приседания, «возможно, незначительные» (57,5%) для прыжка из приседа и «неявные» (66,7%) для прыжка с подседом.
Существенных изменений в компонентном составе тела и проценте жировой ткани за 15 недель тренировок не было выявлено.
Исследователи заключили, что блоковая периодизация лучше развивает мощность, так как одной недели в традиционном мезоцикле, видимо, недостаточно для стимуляции специфической неврологической адаптации. Незначительные изменения в силе и мощности нижней части тела, скорее, связаны с выбором упражнений, отсутствием плиометрических движений в программе и тренировкой приседания 1 раз в неделю.
В итоге блоковая периодизация, благодаря лучшему развитию мощности, рекомендована для силовых видов спорта, где важно максимально быстрое сокращение мышц верха тела, например, метателей копья и диска, а также для спортсменов, занимающихся жимом лежа.
Источник: Спортивная медицина по материалам "Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes.J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.4, pp.990-997."
