Привет всем.
Прошу ознакомиться с программой и дать советы - что добавить, что убрать, какой интервал отдыха оптимален.
Цель тренировок - незначительное наращивание качественной массы, поддержание себя в форме.
Предполагается использование ААС - 500 длинного теста, 300 нанфенила (в неделю), 60 туринабол (в день) на 15 - 16 недель.
Стаж тренировок с железом - 14 лет.
Возраст - 50, рост - 192, вес - 118.
Работа с физ. нагрузками не связана.
Питание полноценное (без треша) 6-и разовое.
До этого тренировался по 3-х дневному сплиту.
Программа: четырёхдневный сплит. Он рассчитан на 4 тренировки в неделю. 2 тренировки подряд, затем день отдыха , снова 2 подряд, и 2 дня отдыха.
- Одна неделя предполагает силовую работу: 3-4 рабочих подхода на 6-8 повторений, плюс подход на 20-25 повторений - для пампинга.
- Вторая неделя предполагает работу в диапазоне 3-4 рабочих подхода на 12 повторений.
Первая неделя:
Грудь + трицепс.
- Жим штанги лёжа: 3 по 6, 1 на 25.
- Жим штанги (гантелей) под углом: 3 по 6, 1 на 25..
- Жим узким хватом: 3 по 6, 1 на 25.
- Французский жим: 3 по 6, 1 на 25.
Ноги.
- Приседания со штангой: 3 по 6, 1 на 25.
- Румынская тяга: 3 по 6, 1 на 25.
- Жим ногами: 3 по 6, 1 на 25.
- Сгибания - разгибания ног в тренажёре: 3 по 6, 1 на 25.
- Подъёмы на носки (голень): 4 по 25.
Дельты + трапеции.
- Жим штанги стоя: 3 по 6, 1 на 25.
- "Протяжка"(тяга штанги к подбородку): 3 по 6, 1 на 25.
- Жим Арнольда: 3 по 6-8, 1 на 25.
- Махи в наклоне: 3 по 6-8, 1 на 25.
- Шраги со штангой: 3 по 6-8, 1 на 25.
Спина + бицепс.
- Тяга штанги в наклоне: 3 по 6, 1 на 25.
- Тяга "Т"-грифа: 3 по 6, 1 на 25.
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3 по 6, 1 на 25.
- Подъём штанги на бицепс: 3 по 6, 1 на 25.
- Подъём гантелей на бицепс сидя: 3 по 6, 1 на 25.
Вторая неделя: все подходы в упражнениях выполняются на 12 повторений и без отказа.
Грудь + трицепс.
- Жим гантелей под углом: 4 по 12.
- Жим гантелей лёжа: 4 по 12.
- Кроссовер или разводка: 4 по 12.
- Разгибания на блоке: 3 по 12.
- Обратные отжимания на скамье или брусья: 3 по 12.
Ноги.
- Приседания: 4 по 12
- Выпады: 4 по 12 на каждую ногу.
- Сгибания ног в тренажёре: 4 по 12.
- Разгибания в тренажере: 4 по 12.
- Подъёмы на носки: 4 по 25.
Дельты + трапеции.
- Жим стоя: 4 по 12.
- Тяга к подбородку: 4 по 12.
- Подъёмы в стороны на блоке или махи 4 по 12.
- Махи на задни е дельты: 4 по 12.
- Шраги с гантелями или штангой: 4 по 12.
Спина + бицепс.
- Подтягивания широким хватом или тяга верх. блока: 4 по 12 (подтягивания на макс).
- Тяга штанги в наклоне: 3 по 12.
- Тяга нижнего блока: 4 по 12.
- Подъёмы на бицепс: 4 по 12.
- Хаммер или подъем штанги обр. хватом: 3-4 по 12
