Как делать жим лежа - Полное руководство | Перевод Часть 1.
Вы хотите научиться жиму лежа или научиться делать это лучше? Если да, то это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.
Вы хотите научиться жиму лежа или научиться делать это лучше? Если да, то это руководство научит вас всему, что вам нужно знать.
BY GREG NUCKOLS
Все хотят жать много, признаются они в этом или нет.
Когда кто-то узнает, что вы занимаетесь в зале, — если этот человек не занимается силовыми видами спорта, — он не станет спрашивать, сколько вы приседаете или тянете. Нет, он сразу спросит, сколько вы жмете.
В прошлом году мы разослали людям опрос, в котором спрашивали, с каким подъемом они больше всего сталкивались и что больше всего хотели бы улучшить. Мое предположение заключалось в том, что людям будет легче всего выполнять становую тягу и жим лежа, а труднее всего будет приседать. Как же я был неправ. Почти 2/3 респондентов сказали, что жим был их самым большим источником разочарования.
Давайте это исправим.
Раздел 1 – Предыстория
Супербазовая физика
Есть несколько простых терминов, которые нам нужно понять и которые описывают, как наши мышцы взаимодействуют с нашими костями, создавая движения, которые (надеюсь) приводят к красивому жиму лежа.
Сила
Первое — сила. Сила — это произведение массы на ускорение, обычно исчисляемое в ньютонах (один ньютон — это сила, необходимая для ускорения массы 1 кг со скоростью 1 м/с2). Наиболее важным для наших целей здесь является то, что сила является линейной: она описывает вещи, которые тянут или толкают по прямой линии.
Момент
Второе это Момент. Момент — это сила, приложенная к оси, обычно вычисляемая в ньютон-метрах — приложенная сила, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению приложения силы. В то время как сила линейна, момент вращательный.
Итак, допустим, вы поднимаете штангу весом 20 кг. Ваше плечо находится прямо рядом с вами, а предплечье длиной 30 см параллельно полу. Вы рассчитали бы силу, которую оказывает штанга, так же, как в примере выше: 20 кг x 9,8 м/с2 = 196 Н силы, направленной прямо вниз. Затем, чтобы рассчитать момент, когда штанга давит на локоть, умножьте 196 Н на расстояние между штангой и локтем (называемое плечевым моментом) в метрах: 196 Н x 0,30 м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент приложен вниз, что привело бы к разгибанию локтя с предплечьем в этом положении, мы бы назвали это разгибательным моментом. Если вы хотите продолжать сгибать штангу вверх, вам нужно создать сгибательный момент, превышающий 58,8 Нм, бицепсами и плечевыми мышцами. Поскольку плечевой момент представляет собой расстояние между осью вращения и нагрузкой, измеренное перпендикулярно направлению приложения силы, плечевой момент был бы короче и сгибательный момент был бы меньше, если бы локти были либо немного больше согнуты, либо немного более вытянуты, хотя предплечье было бы той же длины.
Чтобы произвести движение, ваши мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они создают линейную силу, натягивая кости, которые действуют как рычаги, создавая сгибательные или разгибательные моменты в суставах, которые они пересекают, при этом суставы действуют как оси вращения. В случае жима лежа вы в первую очередь пытаетесь создать разгибательный момент в локте (т. е. выпрямление руки) и сгибательный и горизонтальный сгибательный момент в плече (т. средней линии вашего тела), которые превышают противодействующие силы, действующие на штангу. Если вы можете это сделать, вы прилагаете к перекладине силу, превышающую силу, которую перекладина оказывает на ваше тело, и вуаля! Успешный жим лежа.
Собрав все это вместе, можно выделить несколько основных принципов:
- В жиме лежа гриф прикладывает направленную вниз силу, которая создает момент внешнего сгибателя в локте, а также момент внешнего разгибателя и горизонтального разгибателя в плече.
- Величина момента внешнего сгибателя, который вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух вещей: самой нагрузки и длины плечевого момента. Если нагрузка увеличивается, а плечевой момент остается той же длины, если нагрузка остается прежней, а плечевой момент становится длиннее, или если нагрузка увеличивается, а плечевой момент становится длиннее, момент внешнего сгибателя, который должны преодолеть ваши мышцы, увеличивается. Вот почему поднимать более тяжелые веса тяжелее, чем поднимать более легкие веса (ага), и почему людям с более длинными конечностями (и, следовательно, более длинными моментными руками в локтях, плечах или обоих) обычно труднее жать заданный вес, чем людям с более короткими конечностями.
- Два фактора, которые определяют, могут ли ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние разгибательные моменты, чтобы поднять груз, — это точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.
- Точки прикрепления играют огромную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются очень близко к суставу, в котором они двигаются, поэтому небольшие изменения могут иметь большое значение. Например, Для просмотра ссылки Войди
или Зарегистрируйся, что плечевой момент сухожилия надколенника варьировалось от 4 см до 6 см. Эта небольшая разница имеет огромное значение. Человек с внутренним плечевым моментаом 6 см будет создавать на 50% больший момент в суставе, чем человек с плечевым моментом 4 см, если их мышцы сокращаются с одинаковой силой. - К сожалению, вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, который вы можете контролировать, является увеличение сократительной силы. Есть только два способа сделать это: а) повысить свои навыки жима, чтобы ваша текущая мышечная масса могла производить больше силы во время движения, и б) добавить больше мышц!
Ну а мы с вами взглянем на это когда я найду время на перевод следующей части.
Всем спасибо за чтение.
Последнее редактирование:
.png "Cat (15) {cat (15)}")
перед сном само то просвятиться.png "Cat (38) {cat (38)}")
.png "Cat (41) {cat (41)}")
