Спорт. Питание 5 фактов о креатине

[nik7777]

IRONWORLD.RU

Эффект №1: Креатин усиливает гипертрофию мышц

Креатин - пожалуй, самая исследованная добавка Но его продолжают и продолжают исследовать. Вначале считалось, что эффект креатина связан лишь повышением выносливости (о том, каким образом он это делает вы сможете прочесть ниже). В ходе одного из недавних исследований было установлено, что креатиновые добавки способны повышать синтез миозина - фибриллярного белка, являющегося одним из главных компонентов сократительных волокон мышц. Другим исследованием было обнаружено, что креатин способен помочь тем, кто испытывает проблемы, связанные с резкой потерей мышечной массы. И все это после достаточно кратковременного приема креатиновых добавок. С одной стороны, влияние креатина на гипертрофию мышечных волокон можно пояснить тем, что он способен дополнительно удерживать воду. Но биопсия обнаружила реальное утолщение самих мышечных волокон, а не только увеличение количества саркоплазмы. Считается, что хотя креатин и не оказывает эффект на синтез белка, он может существенно замедлять его распад. Сейчас как раз проводятся исследования, которые, скорее всего, подтвердят эту гипотезу.

Эффект №2: Креатин повышает активность ИФР-1

Что такое инсулиноподобный фактор роста, вы, наверняка, знаете очень хорошо. Этот фактор роста образуется в организме под действием гормона роста (преимущественно в печени) и тестостерона (преимущественно в мышцах) и отвечает за активность сателлитных клеток (что, в конце концов, приводит в гиперплазии мышечных волокон), а также стимулирует синтез белка (что сказывается на гипертрофии тех же самых волокон). Так вот, оказалось, что креатин способен стимулировать активность ИФР-1. Вначале эксперименты проводились на лабораторных крысах, но исследования, объектами которых выступали люди, не опровергли, а подтвердили полученные выводы. Причем прибавка в активности ИФР-1 у атлетов, принимавших креатиновые добавки, составила 30%. Интересно, что такое повышение было достигнуто в дни без тренировок, в те же дни, когда спортсмены подвергались нагрузкам и количество ИФР-1 у них повышалось как раз в результате тренинга (примерно на 24%), креатиновые добавки никакого эффекта на активность ИФР-1 не оказывали. Можно сделать вывод, что никакого эффекта на активность инсулинподобного фактора роста креатин не будет оказывать и тогда,когда применяется экзогенный ИФР-1 либо делаются инъекции гормона роста. Что вовсе не означает, что прием креатиновых добавок будет в эти периоды совершенно бесполезным. И еще одно: наиболее интенсивные прибавки в мышечной массе наблюдались на 4 и 8 неделях приема креатиновых добавок.

Эффект №3: Креатин предотвращает возрастную потерю мышц

Этот факт известен достаточно давно, но поговорить о нем стоит. Дело в том, что с возрастом происходит потеря мышечной массы, существенно ухудшающая качество жизни. Такое положение вещей складывается, в частности, и из-за того, что с падением уровня тестостерона существенно снижается синтез организмом такого необходимого для мышечных волокон вещества, как креатин. Так вот, прием дополнительных доз креатина (лучше на фоне физических упражнений) позволяет не только остановить потерю мышечной ткани, но и повернуть этот процесс вспять. Следует добавить, что никаких противопоказаний к приему добавок, содержащих креатин, у людей старшего возраста нет.

Эффект №:4 Креатин предотвращает опустошение гликогенных «депо» в мышцах

Это исследование пока что касалось только таких объектов, как лабораторные крысы, но, думается, его выводы вполне применимы и для людей. Дело в том, что, как заметили бразильские ученые, добавки, содержащие креатин, существенно замедляют исчерпание гликогенных «депо» не только в мышцах, но и в печени. Чисто теоретически это и так было понятно - креатин в данном случае используется в качестве дополнительного источника энергии, эксперимент лишь подтвердил теорию. Что касается тех спортсменов, для которых самым важным показателем является выносливость, то здесь все просто -принимайте креатин, и она повысится. Бодибилдерам сложнее, ведь на некотором этапе именно исчерпание гликогенных «депо» в мышцах «под корень» является одной из основных задач. Понятно, что в этот период креатин из вашего арсенала стоит исключить напрочь.

Эффект №:5 Утилизация креатина мышцами усиливается под действием инсулина

Вы все прекрасно знаете, что с самого начала для лучшего эффекта креатин рекомендовали разводить с виноградным соком - мол, так он будет гораздо лучше усваиваться. Затем были созданы «продвинутые транспортные системы», целью которых была доставка креатина по месту назначения без потерь. И первый путь (сок с высоким инсулиновым индексом) и второй имели своей целью одно и тоже - повышение выброса инсулина в кровь. Собственно говоря, более совершенной транспортной системы в нашем организме просто нет. Но оказалось, что все не так просто. Дело в том, что креатин обладает свойством купировать выброс инсулина, подавляет он его ничем не хуже, чем, скажем, раствор глюкозы. Так что инсулина, который попадает в кровь, далеко не всегда будет достаточно для полной утилизации попавшего туда же креатина. Выход? Инъекции инсулина примерно за полчаса до приема креатина. А кого этот путь не устраивает, можем порекомендовать прибегнуть к помощи метформина, принимая его примерно за час до приема креатина, а сам креатин выпивая с традиционным виноградным соком.

И еще...

Креатин - самая популярная спортивная добавка: ежегодно ее продают более, чем на 400 миллионов долларов. Существует множество видов креатина: жидкий, в капсулах, в жевательных таблетках, в составе сложных транспортных комплексов Но самым популярным (и самым - добавим -действенным) остается старый добрый креатина моногидрат в порошке. Креатин может синтезироваться самим организмом, а также поступать из таких источников, как красное мясо и рыба. Обычному человеку нужно порядка двух граммов креатина в день, у спортсменов потребность в креатине резко повышается.

Нажмите что продолжить чтение...

 

[sannek]

Почему меня тошнит он моногидрата?

 

[nik7777]

Гастроинтестинальный дистресс. Расстройство пищеварения, связанное с нахождением в ЖКТ большого количества плохорастворимых кристаллов. Обычная рекомендация -- принимать малыми дозами.
Я просто разбалтывал в бутылочке до полного растворения, после чего выпивал.

 

[sannek]

Да ясно. Я вот через силу старался пить. Дошло до того что от одного вида банки тошнило. И все забил на креатин. Хотя действие его чувствовал.
Я вот только не знаю ,а что кристаллы эти растворяются ?
В статье выше видел что жидкий бывает,может его попробовать.

 

[nik7777]

Жидкий есть, да -- но я не в курсе его состава.
Моногидрат растворяется плохо, но бОльшая часть все же растворяется. В соках еще лучше, а если жидкость будет чуть более теплой (не горячей!), то остатка будет совсем мало. Играет роль так же объем жидкости в которой растворяется моногидрат. Чем меньше объем, тем хуже растворение. На 5 грамм моногидрата требуется не менее 350 мл воды (сока).
Есть разные мнения по срокам хранения растворенного моногидрата -- от получаса до трех-четырех суток. Я сторонник кратких сроков -- размешал и выпил, чего мудрить то...

 

[Krot73]

Пью моногидрат только в период отдыха от АС помогает в этот период мне удержать силовые ,но и немного держит воду, развожу его в соке в основном виноградном , не знаю правда или нет , но бытует мнение что моногидрат с глюкозой лучше и быстрей усваивается организмом.

 

[nik7777]

Пью моногидрат только в период отдыха от АС помогает в этот период мне удержать силовые ,но и немного держит воду, развожу его в соке в основном виноградном , не знаю правда или нет , но бытует мнение что моногидрат с глюкозой лучше и быстрей усваивается организмом.

Да, мне тоже здорово помогает не посыпаться между курсами. Очень его за это уважаю.
Мнение про глюкозу с креатином абсолютно верное. Лучшая транспортная система у человека придумана природой -- инсулин. Когда принимаешь моногидрат с глюкозой, то как раз вызываешь всплеск инсулина, который все доставляет куда надо. Можно просто подкалывать инсулин. В "новости" как раз этот момент затрагивается.

 

[Alex-Aleks]

Пью моногидрат только в период отдыха от АС помогает в этот период мне удержать силовые ,но и немного держит воду, развожу его в соке в основном виноградном , не знаю правда или нет , но бытует мнение что моногидрат с глюкозой лучше и быстрей усваивается организмом.

Именно про моногидрат с виноградным соком, давно писалось. Так и есть. Глюкоза, декстроза, фруктоза и тд, влияют на скорость и процент усвояемости. Первые транспортники делали, креатин+ сахар.

 

[1Pharm.pro]

На ПКТ хорошая вещь )
и силу держит и мяско набранное , хотя может и водичку

 

[...]

Если наш организм синтезирует креатин,зачем его отдельно пить...
Вижу смысл только тогда,когда на курсе на силу если работаешь,для связок доп поддержка,в виде задержке воды в тканях.

 

[Den1]

Если наш организм синтезирует креатин,зачем его отдельно пить...
Вижу смысл только тогда,когда на курсе на силу если работаешь,для связок доп поддержка,в виде задержке воды в тканях.

Не у всех вырабатывает должное количество. И именно на них он и работает.
Для остальных он безполезен.